Biegi górskie cieszą się co raz większą popularnością. Oprócz odpowiedniego treningu biegowego (biegi ciągłe, krosy, podbiegi i zbiegi, interwały) warto pamiętać jak istotnym elementem planu treningowego powinien być trening wzmacniający. Z myślą o osobach przygotowujących się do startów w górach przygotowałam krótki trening. Wybrałam kilka podstawowych ćwiczeń, które można wykonać w domu i nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu (oprócz krzesła, które na pewno każdy ma).
Przedstawione ćwiczenia można wykonywać po spokojnym rozbieganiu lub jako oddzielną sesję treningową.
Wejścia na krzesło
Ustaw się przed krzesłem. Wchodź na krzesło raz jedną, raz drugą nogą. . Druga noga uniesiona jak przy skipie A. Ważne aby wchodząc mocno pracować pośladkiem nogi, która jest na krześle.
Utrudnienie: wykrok w tył. Wejście prawą nogą, lewa uniesiona, lewa na ziemię, prawą schodzimy z krzesła tak aby zrobić wykrok w tył.
Stabilizacja
Stajemy na jednej nodze i unosimy druga nogę do góry. Następnie uginamy nogę podporową i przenosimy nogę w bok i a następnie w tył. Pilnuj aby kolano nogi podporowej nie uciekało na boki i aby miednica nie opadała po stronie nogi przenoszonej w bok i w tył.
Utrudnienie: stań na berecie i / lub przewiąż taśmę elastyczną w kostkach
Kolano zbiegacza
Stajemy, wyciągamy się w górę, ręce nad głową. Szybkim ruchem opuszczamy ręce i lądujemy na jednej nodze. Ruch trochę przypomina moment kiedy sztanga ląduje na klatce podczas zarzutu. Zwróć uwagę co dzieje sie z kolanem (powinno znajdować się nad kostką) i miednicą (nie powinna opadać po stronie nogi uniesionej).
Mocne plecy
Połóż się na brzuchu, ściągnij mięśnie brzucha (tak jakby ktoś wbijał Ci szpilkę w pępek) i pośladki (ściągnij kość ogonową i unieś spojenie łonowe w kierunku mostka). Przenieś ręce nad głowę i oderwij od ziemi. Ruch zacznij od ściągnięcia łopatek (oddalamy ramiona od uszu) a następnie przenieś proste ramiona nad pośladki.
Utrudnienie: możesz przenosić z ręki do ręki jakiś obciążnik np. butelkę wody, małą piłkę lekarską.
Mocne pośladki
Połóż się na plecach, ugnij nogi i jedną przyciągnij do klatki piersiowej. Napnij pośladki (ściągnij kość ogonową i zbliż spojenie łonowe w kierunku mostka), mięśnie brzucha i unieś pośladki tak aby tułów i udo tworzyły jedną linię. Jeśli masz trudność z prawidłowym napięciem pośladków każdy kolejny ruch zaczynaj z ziemi. Natomiast osoby zaawansowane każde kolejne uniesienie powinny zacząć znad ziemi.
Utrudnienie: zamiast trzymać nogę rękoma włóż między udo a dół brzucha piłeczkę np. tenisową i pilnuj aby nie wypadła podczas unoszenia bioder.
Silny brzuch
wykonaj podpór przodem, napnij brzuch (pępek w kierunku kręgosłupa) i ściągnij pośladki (ściągnij kość ogonową i zbliż spojenie łonowe w kierunku mostka). Następnie zbliż raz jedno kolano raz drugie do klatki piersiowej)
Utrudnienie: wykonuj zmianę nóg w przeskoku i/lub postaw dłonie na niestabilnym podłożu np. na piłce
Aby mieć pewność, ze dobrze wykonujesz ćwiczenia postaraj się wykonywać je przed lustrem. Wykonuj regularnie trening wzmacniający 1-2x w tygodniu.
Po więcej zapraszam na prowadzone przeze mnie treningi funkcjonalne.
Powodzenia!
