Bieganie w upale nie należy do łatwych. Gdy żar leje się z nieba męczący może być najkrótszy spacer. Co zrobić aby cieszyć się aktywnością fizyczną i utrzymać regularność treningową? Oto wskazówki, które pomogą Wam mądrze trenować latem.
UNIKAJ UPAŁÓW
Biegaj albo wcześniej rano albo wieczorem. Staraj się nie wychodzić na trening wczesnym popołudniem kiedy jest najcieplej. Wybieraj zacienione ścieżki w parku lub lesie, gdzie jest znacznie chłodniej, niż na betonowych chodnikach. Dobrym rozwiązaniem może być wykonanie treningu na bieżni mechanicznej w klimatyzowanym pomieszczeniu.
Wyjątkowo nie unikaj upałów jeśli Twój docelowy start może wypaść w bardzo ciepły dzień. Biegaj w podobnych temperaturach ale daj sobie czas na adaptację, około 2 tygodnie. Na początku wykonuj w wysokich temperaturach tylko spokojne biegi. Potem dołóż cięższe i bardziej intensywne ale krótsze niż zazwyczaj jednostki. Daj sobie czas i zwiększaj intensywność z głową. Pamiętaj, że mimo przyzwyczajenia się do ciepła Twoje tempo startowe lub treningowe i tak nie będzie równie mocne jak przy optymalnych warunkach pogodowych.
PILNUJ NAWODNIENIA
Zawsze na bieganie bierz ze sobą picie, najlepiej izotonik, który najlepiej Cię nawodni i dostarczy wypłukiwanych wraz z potem elektrolitów. Po treningu uzupełnij płyny i węglowodany. Tu mała uwaga! Odróżniaj napoje wysokowęglowodanowe od izotoników. Te pierwsze dłużej się wchłaniają i nie nawadniają tak szybko. Czytaj etykiety i wybieraj odpowiednie produkty.
Pamiętaj aby pić regularnie przez cały dzień wodę (najlepiej mineralizowaną). Doskonałymi letnimi, nawadniającymi przekąskami są świeże owoce takie jak: arbuzy, melony, pomarańcze.
ODPOWIEDNIE UBRANIE
Dostosuj strój do temperatury. Wybieraj cienkie, jasne i przewiewne tkaniny, w których będziesz się czuć dobrze i swobodnie. Szczególnie kobiety mają tendencję do biegania w długich lajkrach niezależnie od pogody. Pamiętajcie! Wasze zdrowie jest najważniejsze! Trening w nieodpowiednim ubraniu jest dużo bardziej męczący. Szybciej podnosi się temperatura ciała, mimo wzmożonego pocenia trudniej organizmowi ją obniżyć co może prowadzić do silnego odwodnienia i przegrzania. Osłabienie, bóle głowy, wymioty, ospałość to tylko niektóre rzeczy jakie Wam grożą jeśli Wasz strój będzie za gruby.
Ubrania powinny być dobrej jakości aby nie powodowały otarć. Newralgiczne miejsca np. pod pachami oraz pachwiny możesz posmarować wazeliną lub Sudokremem.
Pamiętaj również o czapeczce z daszkiem, która będzie chronić głowę przed słońcem.
MODYFIKUJ TRENIGNI
Przede wszystkim biegaj wolniej niż w optymalnych temperaturach (5-15stopni). Monitoruj tętno i na jego podstawie dobieraj obciążenie. Na początku, zanim się przyzwyczaicie do biegania w cieple podczas spokojnych rozbiegań tempo może być niższe nawet o 20sek na kilometr niż zazwyczaj. W przypadku sesji specjalistycznych, warto nieco zwolnić lub skrócić odcinki. Dłuższe, intensywne biegi podziel na mniejsze dystanse z krótką przerwą pomiędzy. Pamiętaj, że w takiej temperaturze dużo łatwiej się „zajechać”. W trakcie treningu zadaniem krążącej krwi jest obniżenie temperatury ciała poprzez usuwanie nadmiaru ciepła. Nasze mięśnie dostają mniej tlenu i substancji odżywczych, przez co są mniej wydajne, biega nam się dużo ciężej oraz wydłuża się czas regeneracji. To oznacza, że musimy dłużej odpoczywać i inaczej niż zazwyczaj planować rozkład mocnych jednostek w tygodniu.
Jeśli w okresie letnim planujesz docelowe starty mierz siły na zamiary. W dniu startu jak najwięcej czasu spędź w cieniu i schładzaj ciało wodą. Podczas rywalizacji pij regularnie i polewaj się wodą. Zacznij wolniej, obserwuj tętno i nie biegnij na siłę. Taki jeden start może dużo Cię kosztować i zaburzyć przygotowania pod jesienne, często docelowe starty.
SCHŁADZAJ CIAŁO
Regularnie schładzaj ciało np. biorąc chłodny prysznic. Przed treningiem odświeży Cię a po bieganiu niech to będzie pierwszy krok do szybszej regeneracji. Moczenie nóg w beczce z lodowatą wodą lub potoku działa bardzo orzeźwiająco i przyspiesza regenerację ale może też zmniejszać naszą adaptację do treningu. Dlatego nie korzystaj z tego zbyt często, najlepiej tylko wtedy kiedy musisz dojść szybko do siebie np. w okresie startowym lub intensywniejszym niż zazwyczaj okresie treningowym.
TRENING GŁOWY
Bieganie w upale jest ciężkie. Dużo trudniej nam się zmusić do wysiłku. Jeśli jednak przebrniemy ten okres to nauczymy naszą głowę, że jesteśmy w stanie trenować nawet w ciężkich warunkach. Będziemy dużo silniejsi mentalnie podczas jesiennych startów.
WILGOTNOŚĆ
Pamiętajcie, że aby właściwie ocenić warunki pogodowe warto wziąć pod uwagę wilgotność powietrza. Przy dużej wilgotności szybciej się przegrzewamy. Jeśli marzy Ci się na zagraniczny start oprócz panujących temperatur sprawdź również czy w danym miejscu jest wietrznie i jaka panuje wilgotność. Trenując staraj się zaadaptować do warunków jakie mają panować ale tak jak już pisałam, rób to spokojnie i z głową.
Najważniejsze jest to aby latem nie rezygnować z biegania. Za regularne trenowanie dostaniemy nagrodę w postaci lepszego samopoczucia oraz wyników. Według badań bieganie w upale VO2max rośnie bardziej niż po bieganiu w optymalnych temperaturach.
Jeśli jesteś z Warszawy i szukasz motywacji to zapraszamy na nasze treningi biegowe, które odbywają się w każdą niedzielę o 10:00 na Stadionie Agrykola. Facebook
