Marszo-biegi PLAN biegowy dla osób, które chcą zacząć biegać

Chciałabym aby ten artykuł był kontynuacją i uzupełnieniem poprzedniego “Jak zacząć biegać aby się nie zniechęcić” – warto do niego zajrzeć. Jeśli zajrzeliście i wiecie już od czego zacząć teraz pora na konkrety: czyli plan na marszo-biegi.

DLA KOGO?

Rozpisałam go dla osób, które nigdy nie biegały, nie uprawiają żadnego sportu regularnie i naprawdę zaczynają od zera. Jeśli czujesz, że jeszcze nie możesz przejść do kolejnego etapu lub podczas treningu stwierdzisz, że 3 serie zamiast 5 póki co muszą wystarczyć to bądź spokojny i rób tyle ile możesz. Może się okazać, że niektóre tygodnie będzie trzeba wykonać 2-3 razy i to też jest ok. Na prędkość Twoich postępów składa się wiele czynników takich jak: wiek, waga, praca, obowiązki domowe, styl życia, przerwa od aktywności.  Warto brać je pod uwagę.

Jeśli w trakcie realizacji poczujesz, że jest Ci za lekko to możesz ominąć niektóre sesje, ale rób to ostrożnie. Ważne aby po treningu czuć zmęczenie ale móc normalnie funkcjonować. Masz przyzwyczaić organizm do wysiłku a nie urządzać co dwa dni sprawdzian możliwości.

Osoby w lepszej formie mogą zacząć od kolejnych tygodni lub wykonywać co drugi tydzień. Tak jak pisałam w poprzednim akapicie: bardzo ważne jest to aby po treningu czuć zmęczenie a nie „zjazd” uniemożliwiający funkcjonowanie.

Traktujcie ten plan na marszo-biegi jako wskazówkę jak zwiększać czas trwania wysiłku, zmieniać przerwy.

 I treningII treningIII trening
110x 2min marsz / 1min bieg10x 2min marsz / 1min bieg10x 2min marsz / 1min bieg
26x 3min marsz / 2min bieg12x 2min marsz / 1min bieg8x 3min marsz / 2min bieg
36x 3min marsz / 2min bieg6x 3min marsz / 3min bieg6x 3min marsz / 3min bieg
44x 3min marsz / 4min bieg3min marsz + 2x
(1min bieg /2min marsz/
2min bieg / 2min marsz/ 3min bieg / 2min marsz/ 4min bieg/  4min marsz)
6x 3min marsz / 4min bieg
54x 3min marsz / 5min bieg6x 2min marsz / 4min bieg5x 3min marsz / 5min bieg
63x 3min marsz / 6min bieg4x 3min marsz / 5min bieg5x 3min marsz / 6min bieg
73x 3min marsz / 7min bieg 4x 2min marsz / 6min bieg4min marsz /7min bieg/ 3min marsz /8min bieg/ 2min marsz / 9min bieg
82x 2min marsz / 8min bieg2x
(3min marsz /6min bieg/
2min marsz / 8min bieg)
3x 3min marsz / 8min bieg
92x 2min marsz / 8min bieg4min marsz / 8min bieg/
3min marsz /10min bieg
5min marsz +
2x 10min bieg / 2min marsz +
5min marsz
104min marsz / 6min bieg /
3min marsz / 10min bieg / 2min marsz / 15min bieg
2x 2min marsz / 10min bieg5min marsz +
20min bieg +
5min marsz
112x 2min marsz /10min bieg4min marsz / 10min bieg /
3min marsz / 10min bieg /
2min marsz / 10min bieg
5min marsz +
25min bieg +
5min marsz

MOTYWACJA

Jeśli możesz mieć problem z motywacją spróbuj poniższych propozycji:

– Wywieś plan w widocznym miejscu i odhaczaj zaliczone marszo-biegi.

– Wpisz na sztywno do kalendarza dzień i godzinę o której biegasz, dokładnie tak jak robisz to w przypadku spotkania czy wizyty u lekarza.

– Umów się z kimś. Nie koniecznie musi z Tobą biec, może jechać koło Ciebie na rolkach lub rowerze. Może trudniej będzie Ci zrezygnować jeśli będziesz wiedzieć, że ktoś na Ciebie czeka?

– Jeśli masz dzieci weź je ze sobą. Jeśli są starsze mogą biec z Tobą, młodsze mogą jechać rowerem.

MONITORUJ POSTĘPY

Rób spokojnie i konsekwentnie to na co aktualnie Cię stać. Zaznaczaj w planie co udało się zrealizować i jak się czujesz po.  Dzięki temu będzie łatwiej Ci sprawdzić, które treningi są jeszcze dla Ciebie za ciężkie i wprowadzić modyfikacje planu. Doceniaj swoje postępy! Nawet najmniejsze. Jeśli czujesz przemęczenie nie bój się robić dłuższych przerw między dniami treningowymi. Odróżniaj „lenistwo” od „braku sił”.

JEDZENIE

30-minutowy bieg ciągły z prędkością 5’50”/km 60-kilogramowej osobie pozwala spalić około 370kCal. Rozpoczęcie treningów nie oznacza, że możesz jeść wszystko na co masz ochotę. Pamiętaj aby posiłki przed treningiem były lekkostrawne. Jeśli biegasz rano zjedz małą kanapkę, banana. Przed popołudniowym treningiem nie jedz przez minimum półtorej godziny. Z czasem nauczysz się, które produkty Ci służą a których lepiej unikać.

Trzymam kciuki za Wasze bieganie!

Zapraszam, również na nasz Fan Page i Treningi Biegowe w Warszawie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *