Koronawirus przewrócił nasze życie do góry nogami. Mimo, że życie wraca powoli do normalności, otworzono lasy i parki, dozwolona jest aktywność fizyczna na dworze, dzieci wracają do przedszkoli i szkół to wciąż za sprawą pracy zdalnej większość czasu spędzamy siedząc w domu. Home office ma swoje plusy jak i minusy. Z jednej strony nie musimy się spieszyć, stać w korkach bo biuro i salę treningową mamy w domu. Z drugiej przez to uwięzienie w domu, nawet jeśli regularnie trenujemy, większość dnia spędzamy siedząc. Pokonujemy jedynie trasę łóżko, łazienka, kuchnia, biurko. Mamy na liczniku kilkaset zamiast kilkunastu tysięcy kroków dziennie. Dopiero teraz na prawdę prowadzimy siedzący tryb życia. Większość z moich podopiecznych mimo, że regularnie trenuje czuje że ich mięśnie są bardziej sztywne i zauważa, że ma mniejsze zakresy ruchu.
Dlatego przygotowałam dla Was kilka rad i ćwiczeń, które pozwolą zachować Wam sprawność i utrzymać zakresy ruchu.
RADY
- Jeśli możesz spróbuj siedzieć przy biurku na piłce.
- Spróbuj pracować przy małym stoliku kawowym w przykucu słowiańskim (choć przez chwilę) lub siedząc na ziemi w siadzie skrzyżnym(zmieniaj nogi a jeśli masz małe zakresy ruchu w biodrach usiądź na zwiniętym kocu/ podwyższeniu), prostym, japońskim. Na początku wytrzymasz pewnie krótko ale nie poddawaj się i stopniowo wydłużaj czas.
- Ustaw budzik co 60 minut. Wstań i wykonaj jedno z zaproponowanych ćwiczeń. Nie są ciężkie, nie wymagają specjalnego sprzętu więc po chwili spokojnie wrócisz do pracy. Ich zadanie to rozruszanie zastanych mięśni, zniesienie napięcia, zmniejszenie stresu.
- Pij wodę, najlepiej jeśli butelka będzie oddalona od burka tak aby trzeba było po nią się przejść. Tak, nastaw budzik aby o tym pamiętać lub pij przed i po ćwiczeniu.
- Jeżeli wiesz, że danego dnia będziesz siedzieć przez kilka godzin bez przerwy, wstań 10 minut wcześniej aby przed pracą zarobić zaproponowane przeze mnie ćwiczenia.
ĆWICZENIA
- Skłony w bok w staniu – po 15 na stronę
Stań, stopy szerzej niż szerokość bioder. Wykonaj skłon w bok raz w jedną raz w druga stronę, wyciągaj mocno rękę, pilnuj aby górne ramię znajdowało się przy uchu a dolna dłoń zsuwała się po nodze.
- Siad japoński i skręty tułowia – po 15 na stronę
Usiądź piętami na pośladkach (paluchy są blisko siebie, kolana na szerokość klatki piersiowej), wyciągnij dłonie jak najdalej w przód. Połóż prawą dłoń na wysokości prawego kolana i powoli prostuj ramię tak aby wykonać rotację tułowia, przytrzymaj sekundę i z powrotem ugnij. Powtórz 15razy i zmień stronę.
- Rozciąganie stóp – 1-3x40sek na stronę
Usiądź na stopach (wewnętrzne krawędzie stóp i kostki są blisko siebie). Unieś kolano i przytrzymaj.
- Pies z głową w dół – 20-30x
Zacznij od klęku podpartego. Powoli wyprostuj nogi (pięty zbliżamy jak najmocniej do ziemi) i mocno odepchnij się z rąk (głowa luźno, próbujemy zbliżyć klatkę piersiową do kolan).
- Pies z głową do góry – 15x
Połóż się na brzuchu, dłonie połóż na wysokości klatki piersiowej. Ściągnij pośladki i lekko napnij brzuch, powoli prostuj ręce. Nie musisz prostować rąk jeśli czujesz dyskomfort.
- Wykrok – 10-15x
Stań w wykroku, oprzyj kolano na ziemi, ściągnij pośladki (kość ogonowa w dół). Pogłęb pozycję z jednoczesnym uniesieniem ramion nad głowę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Przód uda – 1-3x40sek na stronę
Stań w wykroku. Przyciągnij piętę do pośladka (prawą dłonią lewą stopę) i skręć tułów w kierunku nogi wykrocznej (z przodu). Pamiętaj aby cały czas utrzymywać biodra jak najniżej.
- Biodra: siad z nogami ugiętymi, rotacja – 20x
Usiądź i ugnij nogi, dłonie połóż na ziemi za plecami, wyprostuj plecy. Połóż kolana raz z prawej raz z lewej strony. Jeśli możesz oderwij dłonie.
- Leżenie na plecach, skręty – 20x
Połóż się na plecach, unieś ugięte nogi, wyciągnij ręce w bok. Przenieś nogi raz na prawą, raz na lewą stronę. Podczas skrętu postaraj się nie odrywać przeciwnego ramienia.
- Rozciągani klatki i ramion – 1-3x40sek
Usiądź, spleć dłonie za plecami. Ruch zacznij od ściągnięcia łopatek w dół dopiero potem spróbuj unieść dłonie.
Powodzenia!
