Treningowe ABC, środki treningowe – PRZEBIEŻKI

Potrafisz już przebiec kilka kilometrów bez zadyszki (jeśli nie to sprawdź plan marszo-biegi ). Być może masz za sobą jakiś start w zawodach. Jeśli spokojne bieganie masz już opanowane i szukasz sposobów na poprawę wyników warto sięgnąć po kolejny środek treningowy a mianowicie przebieżki. Stosuje się je jako osobny środek treningowy lub wplata w rozgrzewkę przed cięższym zadaniem biegowym. Są nieodzownym elementem treningowym w przygotowaniach do krótszych i dłuższych dystansów u zawodników na każdym poziomie zaawansowania.

Przebieżki możemy biegać na czas lub dystans. Intensywność to około 75% – szybko ale luźno. Jest to bieg, który moglibyśmy kontynuować z taką samą intensywnością jeszcze przez chwilę bez uczucia, że odcina nam nogi czy płuca. Po zrobieniu ich możesz mieć zadyszkę, czuć lekkie zmęczenie. Natomiast Twoje nogi nie mogą być sztywne i ciężkie.

Stosowanie ich ma kilka celów treningowych:

PROGRES

Z czasem nasz organizm przyzwyczaja się do obciążenia jakim jest spokojny bieg. Aby poprawić wyniki lub przygotować się do dłuższych niż dotychczas startów, możemy zwiększyć kilometraż albo „przyspieszyć”. Biegając rytmy uruchomisz włókna szybkokurczliwe i pobudzisz układ oddechowy (wprowadzasz element zadyszki). Twój organizm będzie się uczyć dostarczać mięśniom odpowiednią ilość tlenu oraz szybko regenerować po przyspieszeniu. Mięśnie pracują w większych zakresach dzięki czemu nie zamykasz tak sylwetki jak podczas spokojnego, długotrwałego truchtania. Po kilku tygodniach stosowania może się okazać, że spokojny bieg wykonujesz nieco szybciej lub jesteś w stanie biec z tą samą prędkością dłużej niż do tej pory.

WPROWADZENIE DO CIĘŻSZYCH ZADAŃ

Tak jak pisałam wyżej, przebieżki nie są środkiem treningowym przeznaczonym tylko dla początkujących biegaczy. Natomiast u rozpoczynających przygodę z „trenowaniem” stanowią wprowadzenie do cięższych zadań, szybszych biegów. Są bezpieczne, bo nie biega się ich na maksa.  Stosując je ciężko o kontuzje czy przeciążenie.

POPRAWA TECHNIKI i EKONOMII

Przebieżki należy wykonywać starannie, przede wszystkim zwracając uwagę na technikę. Postaraj się trzymać prawidłową sylwetkę, pilnować ustawiania bioder, unosić odpowiednio wysoko kolana, pracować obszerniej ramionami oraz zwrócić uwagę na pracę stopy podczas lądowania i odbicia. Odcinki trwają krótko i nie są wykonywane z maksymalnymi prędkościami dlatego łatwiej jest przypilnować techniki i luzu. Bardziej zaawansowani biegacze stosują rytmy po dłuższych rozbieganiach aby „odmulić” nieco nogi.

UROZMAICENIE TRENINGU

Ile można tłuc tych wolnych kilometrów? Z czasem najbardziej odpornym psychicznie się nudzi. Wprowadzenie przyspieszeń sprawia, że kilometry mijają szybciej a trening się nie dłuży.

WZMOCNIENIE PSYCHIKI

Biegniesz kolejny kilometr i masz już dość a tu jeszcze ktoś każe Ci przyspieszyć, podnieść wyżej kolana, machnąć mocniej ramionami. Nie zawsze będziesz mieć ochotę aby popracować intensywniej. Natomiast Twój mózg zapamięta, że pod koniec treningu potrafisz przyspieszyć. Potem podczas zawodów, łatwiej będzie Ci zmobilizować się do większego wysiłku i finiszu.

KIEDY STOSOWAĆ?

Przebieżki biega się przez cały rok, podczas przygotowań do krótszych dystansów jak i do ultramaratonu. Początkujący biegacze po kilku kilometrach spokojnego biegu powinni zatrzymać się, zrobić kilkuminutową rozgrzewkę i dopiero przejść do biegania przyspieszeń. Taka przerwa pozwoli wyrównać oddech, chwilę odpocząć i przygotować aparat ruchu do pracy w większych zakresach i na większej intensywności. Bardziej zaawansowani mogą (ale nie muszą) przechodzić do szybszych odcinków z biegu. Jednak wszystko zależy od momentu treningowego i tego czy przebieżki mają na celu lekkie przetarcie nóg po długich spokojnych kilometrach czy zbudowanie szybkości i techniki.

PRZYKŁADOWY TRENING

Początkujący,  bez problemu biegniesz przez 5km

4km spokojny bieg + rozgrzewka + 5x 15-20sek rytm / przerwa 40”-60” marsz*

*stopniowo zwiększasz ilość do 10 a następnie próbujesz odpoczywać w truchcie

Średniozaawansowany, bez problemu biegniesz 10km

8km spokojny bieg + rozgrzewka + 10x100m rytm / przerwa 100m trucht

Zaawansowany

Wszystkie powyższe oraz

Długi bieg zakończony kilkoma przebieżkami (bez rozgrzewki, z biegu)

BC2 zakończone kilkoma 100-200m przyspieszeniami

Przebieżki to treningowe „must have” każdego biegacza. Są przyjemne, szybko mijają, pozwalają odkryć zasoby prędkości a jednocześnie nie stanowią mocnego obciążenia. Korzyści z ich stosowania są duże. Dlatego pamiętajcie o nich układając swój plan treningowy.