Rozgrzewka przed bieganiem, treningiem czy startem

Rozgrzewka powinna być nieodzownym elementem treningu. Ma przygotować nasze ciało do wysiłku i zabezpieczyć przed urazem. Im krótszy i bardziej intensywna aktywność tym rozgrzewka powinna być dłuższa.

ROZGRZEWKA PRZED BIEGIEM SPOKOJNYM

Po co rozgrzewać się przed tak łatwym treningiem? Rozgrzeje się podczas pierwszych kilometrów. Znacie to?

Po całym dniu siedzenia w pracy Twoje ciało musi się rozprostować i rozruszać dlatego nawet krótki, spokojny trening poprzedź rozgrzewką. Zależy nam na rozluźnieniu napiętych (zginacze biodra, klatka piersiowa, barki) i wzmocnieniu osłabionych mięśni. Jeśli tego nie zrobimy napięcia w ciele będą się kumulować mięśnie napięte będą spinać się co raz mocniej a te, które rzeczywiście powinny brać udział w ruchu będą nieaktywne i co raz bardziej przeciążone. To krok do kontuzji.

 Moja propozycja:

poroluj napięte mięśnie (minimum to stopa, przód uda, klatka piersiowa dół i góra pleców),

rozciągnij klatkę piersiową (np. zapierając dłonie o framugę drzwi), pośladki, przód uda,

– wykonaj ćwiczenia aktywujące mięśnie pleców (leżąc przodem ściągamy łopatki) i pośladów (ćwiczenie „most”)

– wykonaj ćwiczenia typu krążenie bioder, w staniu skręty tułowia czy skłony boczne itp.

Całość niech zajmie 5-10min

ROZGRZEWKA PRZED STARTEM / ZADANIEM BIEGOWYM

Taką rozgrzewkę wykonujemy po spokojnym biegu a przed zadaniem głównym. Dzielę ją na dwie części:

– w truchcie – ma na celu uruchomienie układu oddechowego i krwionośnego ( regulacja oddechu, zaopatrzenie pracujących mięśni w tlen) oraz podniesienie temperatury ciała. Dzięki tej fazie łatwiej nam biec dłużej czy rozwinąć wyższe prędkości bez uczucia zadyszki czy sztywności nóg.

W ramach rozgrzewki warto wykonać: krążenia ramion, wymachy ramion, bieg skrzyżny (przeplatanka), bieg odstawno-dostawny (cwał bokiem) i różnego rodzaju zadania ruchowe w truchcie, lekkich podskokach mające za zadanie rozruszanie naszych mięśni

TU znajdziecie FILM z przykładową rozgrzewką

– rozciąganie dynamiczne – ma na celu przygotowanie naszych mięśni i stawów do cięższej pracy, poprawę mobilności i stabilności poszczególnych segmentów. W tej fazie poprawiamy zakresy ruchu i zabezpieczamy nasz układ mięśniowy przed kontuzją czy przeciążeniem. Na początek warto wykonywać ćwiczenia łatwiejsze angażujące mniej grup mięśniowych a z czasem przejść do bardziej skomplikowanych zadań ruchowych.

Przykładowe ćwiczenia wykonywane w marszu

TU znajdziecie FILM z ćwiczeniami a poniżej opis:

  1. wykrok z jednoczesnym skrętem tułowia (rozciąganie zginaczy biodra, mobilność kręgosłupa, mobilność bioder, stabilizacja kolana)
    Wykonaj wykrok w przód (jak najdłuższy), gdy złapiesz równowagę skręć tułów aby poczuć rozciąganie w górnej części pleców i klatki piersiowej.
  2. kolano do klatki, wspięcie na palce (rozciąganie tylnej taśmy, mobilność bioder, stabilizacja stopy)
    Zwróć uwagę aby noga podporowa była wyprostowana a stopa nie „wykręcała się” podczas wspięcia na palce. W łatwiejszej wersji wykonuj co kilka kroków raz prawą raz jedną raz drugą nogą. W trudniejszej przyciągaj kolano do klatki co krok.
  3. pięta do pośladka, przysiad ( rozciąganie przodu uda, mobilność bioder, stabilizacja kolana, mobilność i stabilizacja stopy, równowaga)
    Przyciągnij piętę do pośladka, złap równowagę, następnie wykonaj ćwierć-przysiad na jednej nodze (uniesioną nogę pociągnij w tył). Nie pochylaj się za mocno. Puść nogę i postaraj się postawić ją na ziemi jak kolejny krok.
  4. przejścia z nogi na nogę z jednoczesnym skrętem tułowia (przywodziciele, mobilność kręgosłupa, obręczy barkowej)
    Ustaw stopy równolegle (pięty nie uciekają do środka). Przechodzimy z nogi na nogę.
  5. pośladek ( rozciąganie pośladka, mobilność bioder i stawu skokowego, stabilizacja kolana)
    Załóż nogę za nogę i wykonaj przysiad na jednaj nodze. Pilnuj aby kolano nogi podporowej nie uciekało do środka a biodra się nie skręcały. Zmieniaj nogi co krok. Jeśli masz słabszą równowagę to przytrzymaj się stabilnego przedmiotu, wykonaj kilka przysiadów na jedną a następnie na drugą nogę.

CO DALEJ

Jeśli planujemy biegać szybkie odcinki lub start do 10km warto wykonać na krótki odcinku skipy: A, C, D. Następnie biegamy przebieżki: na początku spokojne a potem dynamiczne (dłuższe i krótsze). Szykując się do długiego wysiłku o średniej intensywności można pominąć skipy i od razu wykonać 2 krótsze i jedną dłuższą przebieżkę. Jeśli nie wiesz co to przebieżki to odsyłam do wpisu.

Tak przygotowani będziemy w stanie od razu „wejść na wyższy poziom” i uzyskać wymarzone rezultaty jednocześnie zmniejszając ryzyko urazu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.