Roztrenowanie biegacza amatora. Po co, kiedy i jak planować?

Biegam amatorsko, roztrenowanie nie jest potrzebne. Mam zaplanowane starty. Startuje non-stop przez cały rok. Nie mam na to teraz czasu. Nie muszę, czuję się świetnie. 

Znacie powyższe zdania? Ponieważ startować można przez cały rok, a każdy start to pokusa, ciężko jest zaplanować wolne od biegania. Powody aby wciąż trenować i startować są różne.  Początkujący biegacze z zawodów na zawody poprawiają wyniki, Ci z dłuższym stażem zdobywają kolejne medale czym zyskują podziw niebiegających znajomych a walczący z wagą boją się, że gdy tylko przestaną trenować to przytyją. Jednak niezależnie od tego co motywuje do tego typu działania jest to droga do przeciążenia i kontuzji.

Dla kogo jest roztrenowanie?

Jeśli truchtasz przez cały rok, startując w zawodach nigdy nie wychodzisz poza strefę komfortu to rzeczywiście roztrenowanie nie jest dla Ciebie. Twój organizm nigdy nie jest przeciążony, nie jesteś poddany dużemu obciążeniu psychicznemu i fizycznemu a Twoja rodzina cały czas wie jak wyglądasz 😉

Jeśli natomiast szykujesz się do konkretnych startów, lubisz podkręcić sobie śrubę, marzysz o poprawie wyników, jesteś trenującym biegaczem-amatorem, to oprócz startów musisz zaplanować również odpoczynek czyli ROZTRENOWANIE. Nie ważne czy biegasz 60min na 10km czy łamiesz 1h20 w półmaratonie.

Po co robić roztrenowanie?

Przede wszystkim aby się zregenerować. Każdy, niezależnie od poziomu zaawansowania czy prędkości jakie rozwija, przygotowując się do docelowego startu balansuje na granicy zdrowia i kontuzji. Bez odpowiedniej dawki odpoczynku łatwo o uraz lub kontuzję tuż po zawodach lub w okresie najcięższych przygotowań do kolejnej imprezy. Silny, zregenerowany organizm to także mniejsze ryzyko złapania choroby czy przeziębienia. Nie umiesz powiedzieć STOP? Prędzej czy później grozi Ci przetrenowanie. Takie przeciążenie jest czasem gorsze od kontuzji bo wychodzi się z niego długo i powoli. Wymaga cierpliwości i spokoju. Jeśli mocno przegniesz to czasem na kilka lat będziesz musiał zrezygnować z mocnych treningów bo Twój organizm sam, w różny sposób, będzie włączać hamulec.

Reset głowy. Trenując nie męczysz tylko mięśni i układu kostno-stawowego. Przygotowania do startu to również duży stres dla naszej „głowy”. Pracując, mając dzieci musisz mieć wszystko poukładane i zaplanowane. To silna psychika pomaga ukończyć zawody lub zmusić się do kolejnego odcinka. Bieganie to nie tylko endorfiny ale również kortyzol i olbrzymi stres dla wszystkich układów. Jeśli nie pozwolisz sobie na odpoczynek dopadnie Cię zniechęcenie. Bieganie przestanie nieść przyjemność a to już krok do całkowitej rezygnacji.

Zapobieganie stagnacji wyników. Odpoczynek pozwala z nową energią wejść w cykl przygotowań do kolejnego sezonu. Po przerwie łatwiej będzie Ci zmobilizować się do treningu, będziesz głody sukcesów, Twoje ciało będzie zregenerowane i mniej podatne na kontuzje.

Czas dla bliskich. Start w maratonie, na dystansie ultra lub w triathlonie na dystansie IM jest okupiony godzinami ciężkich treningów. Może się okazać, że nie zawsze znajdziesz czas czy siły na spotkania ze znajomymi, wyjścia do kina czy imprezę. W trakcie roztrenowania masz czas aby nadrobić życie towarzyskie. Jedz, pij i szalej 🙂

Jak planować roztrenowanie?

W teorii jeśli przerwę planujemy raz do roku to powinna wynosić  około 2miesiące a jak raz na pół roku to miesiąc.

W praktyce

Jeśli jesteś maratończykiem i planujesz dwa starty docelowe, jeden na wiosnę  i drugi na jesieni warto zastanowić się nad dwoma przerwami. Jedna, nieco krótsza, może przypadać na wiosnę lub początek lata, druga dłuższa na jesieni. Wszystko zależy od daty zawodów oraz Twojego wieku i stażu treningowego. Trzydziestoletni, trenujący od kilku lat biegacz, po wiosennym maratonie może zaplanować starty na krótszych dystansach. Powinien wykorzystać pomaratońską superkompensację i powalczyć o nowy rekord życiowy na 5 i 10km. Biegacze bardziej doświadczeni, starsi nie tylko peselem ale również stażem będą potrzebowali „wolnego” i regeneracji od razu. Jedni i drudzy po ostatnim starcie mogą zrobić między 1-2tygodnie wolnego a następnie 1-2tygodnie lekkich treningów. Po krótkim resecie mogą  rozpocząć przygotowania do drugiej części sezonu.

Na jesieni warto zrobić dłuższy reset. Zalecam moim podopiecznym minimum 2 tygodnie bez biegania a ewentualnie z delikatnym pływaniem, rowerem, zajęciami ogólnorozwojowymi, jogą itp. Ważne aby dni z lekkim wysiłkiem były przeplatane z tymi gdzie nic nie robimy. Wszystkie aktywności mają być nastawione na rekreację, mają być utrzymane w strefie komfortu, nie prowadzić do nadwyrężenia, większej zadyszki czy zmęczenia. Planując przerwę zrób rachunek sumienia i zadaj sobie pytania: jak mocno wyczerpujący był sezon? Ile razy startowałam/em? Jak mocno czuję się zmęczona/y?  Jak bardzo mam dość biegania? Czy męczą mnie urazy, kontuzje? Wykonaj badania krwi. Jeśli Twoje starty były wyczerpujące mogą pojawić się początki anemii. Czujesz się świetnie, nakręciły Cię ostatnie starty i marzysz o kolejnych biegach- zadecyduj po kilku dniach wolnego. Moi zawodnicy w tym roku prawie jednogłośnie twierdzili, że im odpoczynek nie jest potrzebny. Dopiero po tygodniu luzu poczuli jak mocno byli zmęczeni i że kolejny tydzień nic nie robienia to strzał w dziesiątkę. Martwisz się, że masz za dużo czasu? Odwiedź fizjoterapeutę. Sprawdź swój układ ruchu, znajdź słabe punkty i poproś o ćwiczenia „do domu”. Tu nie chodzi o plan treningowy ale kilka ćwiczeń stabilizujących i rozciągania. Początek okresu przygotowawczego to najlepszy moment aby zaprzyjaźnić się z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, na które zazwyczaj nie ma czasu ani sił. Jeśli już teraz zbudujesz sobie nawyk wykonywania ich prawdopodobnie łatwiej Ci będzie kontynuować pracę w następnych bardziej wymagających etapach przygotowań.

Po wspomnianych 2 tygodniach, u moich podopiecznych w planie pojawiają się 2-3 tygodnie lekkich treningów biegowych. Trenujący 4x tygodniowo biegają 2-3razy, a 5-6x tygodniowo maksymalnie 4. Treningi są lekkie i przyjemne i ich jedynym zadaniem jest wyrwanie biegacza z pozycji siedzącej, dotlenienie mózgu i wytworzenie endorfin. Cały czas moi biegacze chodzą na treningi ogólnorozwojowe (np. Trening Funkcjonalny), jogę lub pływają.

Dopiero po tym czasie, o ile są zdrowi i czują się wypoczęci, zaczynamy przygotowania do nowego sezonu startowego.

Planując starty i roztrenowanie warto wziąć pod uwagę inne czynniki np. rodzaj pracy jaką wykonujemy (kiedy mamy dużo do zrobienia a kiedy jest luźniejszy okres) lub jak się czujemy w poszczególnych porach roku. Mam zawodnika, który źle znosi upały i pauzuje w okresie wakacyjnym. Wznawia treningi w październiku szykując formę na wiosenny maraton. Póki nie jest zbyt ciepło startuje jeszcze na 5 i 10km. Z nadejściem wysokich temperatur znów odpuszcza regularną aktywność.

Nie ma jednego określonego schematu, jednej najlepszej daty na przerwę.  Każdy kolejny sezon można planować zupełnie inaczej. Jedynym pewnikiem jest to, że roztrenowanie MUSI znaleźć się w kalendarzu każdego trenującego biegacza. Jeśli masz pytania lub wątpliwości to zapraszam do kontaktu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *