Ćwiczenia do kraula – technika pływania

Pierwsza z dwóch części cyklu technika pływania (drugą znajdziesz TU)

Poniżej przedstawiam opis ćwiczeń technicznych do kraula i prezentuję sposoby pływania tym stylem. Te wskazówki mogą służyć przypomnieniu, jak wykonać dane ćwiczenie oraz wszystkim osobom, które trenują samodzielnie i nie wiedzą dokładnie, jak prawidłowo wykonać zadanie ruchowe.

Dokładanka do kraula

Ramiona wyciągnięte w górę (leżą na wodzie), prawa ręka wykonuje pełny cykl ruchu (napłynięcie – pociągnięcie – odepchnięcie – przenoszenie), po złączeniu rąk wyleżenie ok. 2-3 sekundy i pełen cykl wykonuje lewa ręka. Nogi pracują w sposób ciągły. Oddech przy każdym przenoszeniu (z prawej i z lewej) lub co drugi ruch.
Pamiętamy o: silnym pociągnięciu i odepchnięciu ręką, swobodnym przenoszeniu (mięśnie rozluźnione, najpierw z wody „wychodzi” łokieć).
Ćwiczenie można wykonywać samą prawą ręką, a następnie samą lewą.

Przekładanka do kraula

Ramię prawe wzdłuż tułowia (przylega do tułowia), ramię lewe wyciągnięte w górę. Wykonywane jest jednoczesne pociągnięcie (faza pod wodą, napędowa) ramienia lewego i przenoszenie ramienia prawego, w wyniku czego następuje zamiana pozycji ramion. Nogi pracują w sposób ciągły. Oddech przy każdej zmianie ramion lub co drugi ruch.
Pamiętamy o: dalekim wyciągnięciu przenoszonej ręki w górę, odepchnięciu aż do wyprostu ręki przy tułowiu i rotacji tułowia wraz z ruchem.

Palce po wodzie

Pełny kraul 6-taktowy, płynięty technicznie (starannie, bez pośpiechu). W fazie przenoszenia ramię jest wyjmowane z wody poczynając od łokcia a przez całą fazę palce dłoni przenoszonej ciągną po wodzie. Ćwiczenie to ma na celu wyrobienie nawyku rozluźniania mięśni ręki przenoszonej (co pozwala im na odpoczynek).

Kraul z dołożeniem na 3

Pełny kraul, ale co 3. ruch ramion dołożenie nad głową (jak przy dokładance).
Ćwiczenie koordynacyjne i trenujące technikę pełnego kraula.

Kraul 6-taktowy

Cykl pracy w kraulu, w którym na 1 cykl pracy ramion (prawa+lewa) przypada 6 ruchów nóg (3 cykle). Większość osób pływa automatycznie, wykorzystując kraula 6-taktowego dlatego nie wymaga on nauki ani ćwiczeń.
Ten sposób pływania wykorzystujemy w naszych treningach głównie na krótszych dystansach i do ćwiczeń interwałowych. Jego zalety to szybkość i stabilność ale ze względu na silną pracę nóg zużycie tlenu wzrasta.

Kraul 2-taktowy

Cykl pracy w kraulu, w którym na 1 cykl pracy ramion przypada jeden cykl pracy nóg (2 ruchy). Wraz z pociągnięciem prawej ręki wykonywane jest kopnięcie do przodu (w dół) tej samej nogi. Zakres ruchu nogą jest zdecydowanie większy niż w kraulu 6-taktowym. Ten sposób pływania wymaga ćwiczenia i wyczucia równowagi ciała w wodzie. Dobrym sposobem na nauczenie się tego cyklu pracy jest spokojne pływanie kraulem w długich płetwach.
Zaletą takiego cyklu jest małe wykorzystanie pracy mięśni nóg (kopnięcia służą głównie utrzymaniu równowagi), które oszczędza glikogen zawarty w mięśniach kończyn dolnych, przydatny w triathlonie do pozostałych dyscyplin. Ponadto nie męczy nóg oraz zmniejsza zużycie tlenu podczas pływania. Wymuszenie wolnej pracy nóg sprzyja zachowaniu stałego tempa podczas całego dystansu (szczególnie długiego) i pozwala na przyspieszenie przy wyprzedzaniu (krótkie wejście w cykl 6-taktowy). U większości osób straty czasowe związane z ograniczeniem ruchu napędowego kończyn dolnych są minimalne (do 5%), a u niektórych obserwuje się wręcz korzyści czasowe przy dłuższych dystansach (powyżej 800 m).

Miłego pływania!!!

Autor: Anna Słupik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *