Ćwiczenia do grzbietu, żaby i delfina – technika pływania

Ciąg dalszy cyklu technika pływania.

Poniżej przedstawiam opis ćwiczeń technicznych do pozostałych stylów: grzbietu, żaby (klasyczny) i delfina, ponieważ tego typu ćwiczenia również pojawiają się na naszych treningach. Służą one zarówno osobom początkującym i średniozaawansowanym w doskonaleniu techniki pływania różnymi stylami, jak i grupie zaawansowanej w celu poprawy czucia wody, równowagi i techniki kraula, bowiem nie tylko pływanie kraulem umożliwia poprawę techniki tego stylu. 🙂 (link do ćwiczeń do kraula)

Dokładanka do grzbietu

Ramiona wyciągnięte w górę (leżą na wodzie), prawa ręka wykonuje pełny cykl ruchu (sięgnięcie w tył – pociągnięcie – odepchnięcie), po złączeniu rąk wyleżenie ok. 2-3 sekund i pełen cykl wykonuje lewa ręka. Nogi pracują w sposób ciągły.
Pamiętamy o: rotacji tułowia w stronę ręki wykonującej ruch pod wodą, silnym pociągnięciui odepchnięciu ręką, swobodnym przenoszeniu (mięśnie rozluźnione, najpierw z wody „wychodzi” kciuk, a w fazie przenoszenia rotacja ręki jest tak zmieniana, aby pierwszy do wody „wszedł” mały
palec).
Ćwiczenie można wykonywać samą prawą ręką, a następnie samą lewą.

Przekładanka do grzbietu

Prawe ramię wzdłuż tułowia (przylega do tułowia), lewe ramię wyciągnięte w górę. Wykonywane jest jednoczesne pociągnięcie (faza pod wodą, napędowa) ramienia lewego i przenoszenie ramienia prawego, w wyniku czego następuje zamiana pozycji ramion. Nogi pracują w sposób ciągły.
Pamiętamy o: dalekim wyciągnięciu przenoszonej ręki w górę, odepchnięciu aż do wyprostu ręki przy tułowiu i ruchu kończącym odepchnięcie (dłonią w dół), rotacji tułowia wraz z ruchem.

Żaba (klasyczny) ręce – nogi – nogi (RNN)

Zmodyfikowany cykl żaby polegający na dołożeniu dodatkowego cyklu ruchu nóg. Służy ćwiczeniu odepchnięcia nogami.
Należy pamiętać o krótkim ruchu ramion w stylu klasycznym (maksymalnie do wysokości brody) i nabieraniu powietrza wyłącznie w momencie ugięcia ramion.

Żaba ręce krótkie – ręce długie

Ćwiczenie stosowane w celu doskonalenia długiego pociągnięcia ramion (do bioder), wykorzystywanego przy pierwszym ruchu po starcie lub nawrocie. Wykonuje się naprzemian cykl krótkiej pracy ramion (do wysokości brody) + cykl nóg, a następnie długiej pracy ramion
(do bioder) bez oddechu + cykl nóg.

Dokładanka do delfina prawa – lewa (P/L)

Nogi pracują normalnie ruchem delfinowym, ramiona zaś na zmianę (raz prawe, raz lewe) w tym samym tempie, co w pełnym delfinie (jeden ruch ramion na dwa kopnięcia nóg). Oddech z boku przy każdym ruchu ramienia lub co 2-3 ruch. Ćwiczenie może być wykonywane wyłącznie na stronę prawą, a następnie lewą lub też w cyklach z ruchem oburącz:

− dokładanka prawa – lewa – razem (P/L/R)

− dokładanka prawa – razem – lewa – razem (P/R/L/R)

Ćwiczenia do delfina poprawiają siłę pociągnięcia ramion (również w kraulu) i siłę mięśni brzucha, zwiększają ruchomość kręgosłupa piersiowego, lędźwi i bioder oraz są doskonałym ćwiczeniem czucia wody i równowagi ciała w wodzie.

Mam nadzieję, że nikomu nie muszę pisać jakie znaczenie ma prawidłowa technika pływania.

Miłego pływania!!!

Autor: Anna Słupik