Chciałabym aby ten artykuł był kontynuacją i uzupełnieniem poprzedniego “Jak zacząć biegać aby się nie zniechęcić” – warto do niego zajrzeć. Jeśli zajrzeliście i wiecie już od czego zacząć teraz pora na konkrety: czyli plan na marszo-biegi.
DLA KOGO?
Rozpisałam go dla osób, które nigdy nie biegały, nie uprawiają żadnego sportu regularnie i naprawdę zaczynają od zera. Jeśli czujesz, że jeszcze nie możesz przejść do kolejnego etapu lub podczas treningu stwierdzisz, że 3 serie zamiast 5 póki co muszą wystarczyć to bądź spokojny i rób tyle ile możesz. Może się okazać, że niektóre tygodnie będzie trzeba wykonać 2-3 razy i to też jest ok. Na prędkość Twoich postępów składa się wiele czynników takich jak: wiek, waga, praca, obowiązki domowe, styl życia, przerwa od aktywności. Warto brać je pod uwagę.
Jeśli w trakcie realizacji poczujesz, że jest Ci za lekko to możesz ominąć niektóre sesje, ale rób to ostrożnie. Ważne aby po treningu czuć zmęczenie ale móc normalnie funkcjonować. Masz przyzwyczaić organizm do wysiłku a nie urządzać co dwa dni sprawdzian możliwości.
Osoby w lepszej formie mogą zacząć od kolejnych tygodni lub wykonywać co drugi tydzień. Tak jak pisałam w poprzednim akapicie: bardzo ważne jest to aby po treningu czuć zmęczenie a nie „zjazd” uniemożliwiający funkcjonowanie.
Traktujcie ten plan na marszo-biegi jako wskazówkę jak zwiększać czas trwania wysiłku, zmieniać przerwy.
| I trening | II trening | III trening | |
| 1 | 10x 2min marsz / 1min bieg | 10x 2min marsz / 1min bieg | 10x 2min marsz / 1min bieg |
| 2 | 6x 3min marsz / 2min bieg | 12x 2min marsz / 1min bieg | 8x 3min marsz / 2min bieg |
| 3 | 6x 3min marsz / 2min bieg | 6x 3min marsz / 3min bieg | 6x 3min marsz / 3min bieg |
| 4 | 4x 3min marsz / 4min bieg | 3min marsz + 2x (1min bieg /2min marsz/ 2min bieg / 2min marsz/ 3min bieg / 2min marsz/ 4min bieg/ 4min marsz) | 6x 3min marsz / 4min bieg |
| 5 | 4x 3min marsz / 5min bieg | 6x 2min marsz / 4min bieg | 5x 3min marsz / 5min bieg |
| 6 | 3x 3min marsz / 6min bieg | 4x 3min marsz / 5min bieg | 5x 3min marsz / 6min bieg |
| 7 | 3x 3min marsz / 7min bieg | 4x 2min marsz / 6min bieg | 4min marsz /7min bieg/ 3min marsz /8min bieg/ 2min marsz / 9min bieg |
| 8 | 2x 2min marsz / 8min bieg | 2x (3min marsz /6min bieg/ 2min marsz / 8min bieg) | 3x 3min marsz / 8min bieg |
| 9 | 2x 2min marsz / 8min bieg | 4min marsz / 8min bieg/ 3min marsz /10min bieg | 5min marsz + 2x 10min bieg / 2min marsz + 5min marsz |
| 10 | 4min marsz / 6min bieg / 3min marsz / 10min bieg / 2min marsz / 15min bieg | 2x 2min marsz / 10min bieg | 5min marsz + 20min bieg + 5min marsz |
| 11 | 2x 2min marsz /10min bieg | 4min marsz / 10min bieg / 3min marsz / 10min bieg / 2min marsz / 10min bieg | 5min marsz + 25min bieg + 5min marsz |
MOTYWACJA
Jeśli możesz mieć problem z motywacją spróbuj poniższych propozycji:
– Wywieś plan w widocznym miejscu i odhaczaj zaliczone marszo-biegi.
– Wpisz na sztywno do kalendarza dzień i godzinę o której biegasz, dokładnie tak jak robisz to w przypadku spotkania czy wizyty u lekarza.
– Umów się z kimś. Nie koniecznie musi z Tobą biec, może jechać koło Ciebie na rolkach lub rowerze. Może trudniej będzie Ci zrezygnować jeśli będziesz wiedzieć, że ktoś na Ciebie czeka?
– Jeśli masz dzieci weź je ze sobą. Jeśli są starsze mogą biec z Tobą, młodsze mogą jechać rowerem.
MONITORUJ POSTĘPY
Rób spokojnie i konsekwentnie to na co aktualnie Cię stać. Zaznaczaj w planie co udało się zrealizować i jak się czujesz po. Dzięki temu będzie łatwiej Ci sprawdzić, które treningi są jeszcze dla Ciebie za ciężkie i wprowadzić modyfikacje planu. Doceniaj swoje postępy! Nawet najmniejsze. Jeśli czujesz przemęczenie nie bój się robić dłuższych przerw między dniami treningowymi. Odróżniaj „lenistwo” od „braku sił”.
JEDZENIE
30-minutowy bieg ciągły z prędkością 5’50”/km 60-kilogramowej osobie pozwala spalić około 370kCal. Rozpoczęcie treningów nie oznacza, że możesz jeść wszystko na co masz ochotę. Pamiętaj aby posiłki przed treningiem były lekkostrawne. Jeśli biegasz rano zjedz małą kanapkę, banana. Przed popołudniowym treningiem nie jedz przez minimum półtorej godziny. Z czasem nauczysz się, które produkty Ci służą a których lepiej unikać.
Trzymam kciuki za Wasze bieganie!
Zapraszam, również na nasz Fan Page i Treningi Biegowe w Warszawie.
Pingback: środki treningowe - przebieżki - treningi biegowe 12tri.pl
Pingback: jak zacząć biegać - porady dla początkujących biegacz - 12tri.pl