ARTYKUŁY

Zachęcamy do czytania i dodawania własnych tekstów.

TRENINGI

Zapraszamy na bezpłatne, otwarte treningi biegowe.

OBOZY

Zapraszamy do zapoznania si─Ö z ofert─ů.

Roztrenowanie biegacza amatora. Po co, kiedy i jak planowa─ç?

Biegam amatorsko, roztrenowanie nie jest potrzebne. Mam zaplanowane starty. Startuje non-stop przez ca┼éy rok. Nie mam na to teraz czasu. Nie musz─Ö, czuj─Ö si─Ö ┼Ťwietnie. 

 

Znacie powy┼╝sze zdania? Poniewa┼╝ startowa─ç mo┼╝na przez ca┼éy rok, a ka┼╝dy start to pokusa, ci─Ö┼╝ko jest zaplanowa─ç wolne od biegania. Powody aby wci─ů┼╝ trenowa─ç i startowa─ç s─ů ró┼╝ne.  Pocz─ůtkuj─ůcy biegacze z zawodów na zawody poprawiaj─ů wyniki, Ci z d┼éu┼╝szym sta┼╝em zdobywaj─ů kolejne medale czym zyskuj─ů podziw niebiegaj─ůcych znajomych a walcz─ůcy z wag─ů boj─ů si─Ö, ┼╝e gdy tylko przestan─ů trenowa─ç to przytyj─ů. Jednak niezale┼╝nie od tego co motywuje do tego typu dzia┼éania jest to droga do przeci─ů┼╝enia i kontuzji.

Dla kogo jest roztrenowanie?

Je┼Ťli truchtasz przez ca┼éy rok, startuj─ůc w zawodach nigdy nie wychodzisz poza stref─Ö komfortu to rzeczywi┼Ťcie roztrenowanie nie jest dla Ciebie. Twój organizm nigdy nie jest przeci─ů┼╝ony, nie jeste┼Ť poddany du┼╝emu obci─ů┼╝eniu psychicznemu i fizycznemu a Twoja rodzina ca┼éy czas wie jak wygl─ůdasz ;)

Je┼Ťli natomiast szykujesz si─Ö do konkretnych startów, lubisz podkr─Öci─ç sobie ┼Ťrub─Ö, marzysz o poprawie wyników, jeste┼Ť trenuj─ůcym biegaczem-amatorem, to oprócz startów musisz zaplanowa─ç równie┼╝ odpoczynek czyli ROZTRENOWANIE. Nie wa┼╝ne czy biegasz 60min na 10km czy ┼éamiesz 1h20 w pó┼émaratonie.

Po co robi─ç roztrenowanie?

Przede wszystkim aby si─Ö zregenerowa─ç. Ka┼╝dy, niezale┼╝nie od poziomu zaawansowania czy pr─Ödko┼Ťci jakie rozwija, przygotowuj─ůc si─Ö do docelowego startu balansuje na granicy zdrowia i kontuzji. Bez odpowiedniej dawki odpoczynku ┼éatwo o uraz lub kontuzj─Ö tu┼╝ po zawodach lub w okresie najci─Ö┼╝szych przygotowa┼ä do kolejnej imprezy. Silny, zregenerowany organizm to tak┼╝e mniejsze ryzyko z┼éapania choroby czy przezi─Öbienia. Nie umiesz powiedzie─ç STOP? Pr─Ödzej czy pó┼║niej grozi Ci przetrenowanie. Takie przeci─ů┼╝enie jest czasem gorsze od kontuzji bo wychodzi si─Ö z niego d┼éugo i powoli. Wymaga cierpliwo┼Ťci i spokoju. Je┼Ťli mocno przegniesz to czasem na kilka lat b─Ödziesz musia┼é zrezygnowa─ç z mocnych treningów bo Twój organizm sam, w ró┼╝ny sposób, b─Ödzie w┼é─ůcza─ç hamulec.

Reset g┼éowy. Trenuj─ůc nie m─Öczysz tylko mi─Ö┼Ťni i uk┼éadu kostno-stawowego. Przygotowania do startu to równie┼╝ du┼╝y stres dla naszej „g┼éowy”. Pracuj─ůc, maj─ůc dzieci musisz mie─ç wszystko pouk┼éadane i zaplanowane. To silna psychika pomaga uko┼äczy─ç zawody lub zmusi─ç si─Ö do kolejnego odcinka. Bieganie to nie tylko endorfiny ale równie┼╝ kortyzol i olbrzymi stres dla wszystkich uk┼éadów. Je┼Ťli nie pozwolisz sobie na odpoczynek dopadnie Ci─Ö zniech─Öcenie. Bieganie przestanie nie┼Ť─ç przyjemno┼Ť─ç a to ju┼╝ krok do ca┼ékowitej rezygnacji.

Zapobieganie stagnacji wyników. Odpoczynek pozwala z now─ů energi─ů wej┼Ť─ç w cykl przygotowa┼ä do kolejnego sezonu. Po przerwie ┼éatwiej b─Ödzie Ci zmobilizowa─ç si─Ö do treningu, b─Ödziesz g┼éody sukcesów, Twoje cia┼éo b─Ödzie zregenerowane i mniej podatne na kontuzje.

Czas dla bliskich. Start w maratonie, na dystansie ultra lub w triathlonie na dystansie IM jest okupiony godzinami ci─Ö┼╝kich treningów. Mo┼╝e si─Ö okaza─ç, ┼╝e nie zawsze znajdziesz czas czy si┼éy na spotkania ze znajomymi, wyj┼Ťcia do kina czy imprez─Ö. W trakcie roztrenowania masz czas aby nadrobi─ç ┼╝ycie towarzyskie. Jedz, pij i szalej :)

Jak planowa─ç roztrenowanie?

W teorii je┼Ťli przerw─Ö planujemy raz do roku to powinna wynosi─ç  oko┼éo 2miesi─ůce a jak raz na pó┼é roku to miesi─ůc.

W praktyce

Je┼Ťli jeste┼Ť marato┼äczykiem i planujesz dwa starty docelowe, jeden na wiosn─Ö  i drugi na jesieni warto zastanowi─ç si─Ö nad dwoma przerwami. Jedna, nieco krótsza, mo┼╝e przypada─ç na wiosn─Ö lub pocz─ůtek lata, druga d┼éu┼╝sza na jesieni. Wszystko zale┼╝y od daty zawodów oraz Twojego wieku i sta┼╝u treningowego. Trzydziestoletni, trenuj─ůcy od kilku lat biegacz, po wiosennym maratonie mo┼╝e zaplanowa─ç starty na krótszych dystansach. Powinien wykorzysta─ç pomarato┼äsk─ů superkompensacj─Ö i powalczy─ç o nowy rekord ┼╝yciowy na 5 i 10km. Biegacze bardziej do┼Ťwiadczeni, starsi nie tylko peselem ale równie┼╝ sta┼╝em b─Öd─ů potrzebowali „wolnego” i regeneracji od razu. Jedni i drudzy po ostatnim starcie mog─ů zrobi─ç mi─Ödzy 1-2tygodnie wolnego a nast─Öpnie 1-2tygodnie lekkich treningów. Po krótkim resecie mog─ů  rozpocz─ů─ç przygotowania do drugiej cz─Ö┼Ťci sezonu.

Na jesieni warto zrobi─ç d┼éu┼╝szy reset. Zalecam moim podopiecznym minimum 2 tygodnie bez biegania a ewentualnie z delikatnym p┼éywaniem, rowerem, zaj─Öciami ogólnorozwojowymi, jog─ů itp. Wa┼╝ne aby dni z lekkim wysi┼ékiem by┼éy przeplatane z tymi gdzie nic nie robimy. Wszystkie aktywno┼Ťci maj─ů by─ç nastawione na rekreacj─Ö, maj─ů by─ç utrzymane w strefie komfortu, nie prowadzi─ç do nadwyr─Ö┼╝enia, wi─Ökszej zadyszki czy zm─Öczenia. Planuj─ůc przerw─Ö zrób rachunek sumienia i zadaj sobie pytania: jak mocno wyczerpuj─ůcy by┼é sezon? Ile razy startowa┼éam/em? Jak mocno czuj─Ö si─Ö zm─Öczona/y?  Jak bardzo mam do┼Ť─ç biegania? Czy m─Öcz─ů mnie urazy, kontuzje? Wykonaj badania krwi. Je┼Ťli Twoje starty by┼éy wyczerpuj─ůce mog─ů pojawi─ç si─Ö pocz─ůtki anemii. Czujesz si─Ö ┼Ťwietnie, nakr─Öci┼éy Ci─Ö ostatnie starty i marzysz o kolejnych biegach- zadecyduj po kilku dniach wolnego. Moi zawodnicy w tym roku prawie jednog┼éo┼Ťnie twierdzili, ┼╝e im odpoczynek nie jest potrzebny. Dopiero po tygodniu luzu poczuli jak mocno byli zm─Öczeni i ┼╝e kolejny tydzie┼ä nic nie robienia to strza┼é w dziesi─ůtk─Ö. Martwisz si─Ö, ┼╝e masz za du┼╝o czasu? Odwied┼║ fizjoterapeut─Ö. Sprawd┼║ swój uk┼éad ruchu, znajd┼║ s┼éabe punkty i popro┼Ť o ─çwiczenia „do domu”. Tu nie chodzi o plan treningowy ale kilka ─çwicze┼ä stabilizuj─ůcych i rozci─ůgania. Pocz─ůtek okresu przygotowawczego to najlepszy moment aby zaprzyja┼║ni─ç si─Ö z ─çwiczeniami ogólnorozwojowymi, na które zazwyczaj nie ma czasu ani si┼é. Je┼Ťli ju┼╝ teraz zbudujesz sobie nawyk wykonywania ich prawdopodobnie ┼éatwiej Ci b─Ödzie kontynuowa─ç prac─Ö w nast─Öpnych bardziej wymagaj─ůcych etapach przygotowa┼ä.

Po wspomnianych 2 tygodniach, u moich podopiecznych w planie pojawiaj─ů si─Ö 2-3 tygodnie lekkich treningów biegowych. Trenuj─ůcy 4x tygodniowo biegaj─ů 2-3razy, a 5-6x tygodniowo maksymalnie 4. Treningi s─ů lekkie i przyjemne i ich jedynym zadaniem jest wyrwanie biegacza z pozycji siedz─ůcej, dotlenienie mózgu i wytworzenie endorfin. Ca┼éy czas moi biegacze chodz─ů na treningi ogólnorozwojowe (np. Trening Funkcjonalny), jog─Ö lub p┼éywaj─ů.

Dopiero po tym czasie, o ile s─ů zdrowi i czuj─ů si─Ö wypocz─Öci, zaczynamy przygotowania do nowego sezonu startowego.

Planuj─ůc starty i roztrenowanie warto wzi─ů─ç pod uwag─Ö inne czynniki np. rodzaj pracy jak─ů wykonujemy (kiedy mamy du┼╝o do zrobienia a kiedy jest lu┼║niejszy okres) lub jak si─Ö czujemy w poszczególnych porach roku. Mam zawodnika, który ┼║le znosi upa┼éy i pauzuje w okresie wakacyjnym. Wznawia treningi w pa┼║dzierniku szykuj─ůc form─Ö na wiosenny maraton. Póki nie jest zbyt ciep┼éo startuje jeszcze na 5 i 10km. Z nadej┼Ťciem wysokich temperatur znów odpuszcza regularn─ů aktywno┼Ť─ç.

 

Nie ma jednego okre┼Ťlonego schematu, jednej najlepszej daty na przerw─Ö.  Ka┼╝dy kolejny sezon mo┼╝na planowa─ç zupe┼énie inaczej. Jedynym pewnikiem jest to, ┼╝e roztrenowanie MUSI znale┼║─ç si─Ö w kalendarzu ka┼╝dego trenuj─ůcego biegacza. Je┼Ťli masz pytania lub w─ůtpliwo┼Ťci to zapraszam do kontaktu.

Weronika Zielińska