ARTYKUŁY

Zachęcamy do czytania i dodawania własnych tekstów.

TRENINGI

Zapraszamy na bezpłatne, otwarte treningi biegowe.

OBOZY

Zapraszamy do zapoznania się z ofertą.

Jak zacząć biegać aby się nie zniechęcić?

Artykul pochodzi z magazynu Dbam o Zdrowie, 2016r.

Mówi się, że najtrudniejszy jest pierwszy krok, że bieganie jest najłatwiejszą formą ruchu. Kto zaczynał od zera ten wie, że wcale tak nie jest. Każdy z nas zna kogoś kto zaczął biegać i szybko się zniechęcił. Wielokrotnie przychodziły do mnie osoby, które "nie lubią biegagać". Wraz  ze zmianą sposobu trenowania i myślenia o bieganiu zakochiwały się w tej formie aktywności. 

Jak ćwiczyć aby się nie zniechęcić? Przedstawiam moje sposoby.


1 KROK – zrób badania

Niezależnie jak długo trwała przerwa od aktywności fizycznej, czy jesteś szczupła, otyła, w podeszłym wieku lub młoda, zawsze zacznij od zrobienia badań profilaktycznych. Minimum to morfologia, badania moczu, EKG. Pozwoli Ci to upewnić się, że jesteś zdolna do podjęcia aktywności fizycznej. Jeśli Twoje badania są dobre nic nie stoi na przeszkodzie aby założyć strój sportowy i zacząć biegać. 

 Często słyszę, że przez bieganie zaczęło kogoś boleć kolano, plecy itp. Najczęściej jednak aktywność tylko przyspieszyła wystąpienie urazu a nie jest jego przyczyną. Długotrwałe siedzenie i brak ruchu sprawiają, że powstają przykurcze mięśniowe i nasz układ ruchu nie działa tak jak powinien. Siedzimy i poruszamy się nieprawidłowo. Dlatego niezależnie jakie są powody dla których chcesz zacząć biegać warto na początku udać się do fizjoterapeuty i dokonać „przeglądu”. Specjalista za pomocą testów powinien określić „słabe punkty” i przedstawić ćwiczenia, dzięki, którym wzmocnisz się lub rozluźnisz. Pozwoli Ci to cieszyć zdrowiem i zminimalizować ryzyko kontuzji.

 

2 KROK – sprzęt

Nie będę namawiać do kupowania specjalistycznego sprzętu. Sama przez lata kariery sportowej biegałam w bawełnianych ciuchach i nieoryginalnych butach. Zadbaj tylko aby to co zakładasz było wygodne, nie krępowało ruchów i nie powodowało otarć. Buty powinny być 0,5 – 1 rozmiar większe. Nie muszą mieć wszystkich wymyślnych  bajerów i kosztować majątek. Zachęcam do odwiedzenia outletów i szukania promocji. Jedyna niezbędna rzecz, w którą powinny zainwestować kobiety, szczególnie te z dużym biustem to wygodny stanik sportowy.

Zegarek, to przyrząd który warto mieć nie tylko aby kontrolować czas trwania treningu ale również tętno. Przyłóż dwa palce wskazujący i środkowy, do tętnicy szyjnej i przez 10sekund licz „uderzenia”. Wynik pomnóż przez 6 i znasz swoje tętno :)

Planujesz dłuższy bieg? Posmaruj pachwiny i pachy (miejsca w których najczęściej dochodzi do otarć szczególnie jeśli biegasz w luźnych ubraniach) wazeliną lub tłustym kremem. Mężczyźni dodatkowo powinni zakleić sutki plastrem bez opatrunku aby chronić delikatną skórę w tym miejscu.

 

3 KROK – od czego zacząć..

Najczęstszy błąd jaki popełniają amatorzy to bieganie tyle ile mogą najdłużej lub jak najszybciej. Co trening biegną swojego „maksa” przez co bardzo często doprowadzają się do przemęczenia lub kontuzji. To tak jakby doświadczony biegacz robił co trening sprawdzian na 10km lub próbował wybiegać jak największą ilość kilometrów. To bez sensu i zaprowadzi Cię tylko do urazu. Jeśli właśnie wstajesz z kanapy to zacznij od marszu (jeśli masz dużą nadwagę) lub marszobiegów. Nawet jeśli czujesz, że możesz więcej przez pierwszy miesiąc pozwól swojemu organizmowi zaadoptować się do wysiłku. Uzbrój się w cierpliwość i nie przyspieszaj. Biegaj spokojnie w tempie, które pozwala Ci mówić (nie non-stop) ale nie pozwala śpiewać. Zacznij od 2-3minut biegu przeplatanych 4minutami marszu. Całość powinna trwać 30-40minut. Stopniowo wydłużaj bieg aż dojdziesz do 15minut. Wtedy oprócz dodawania kolejnych minut zacznij skracać przerwę aż okaże się że nie musisz się już zatrzymywać! :) Zmierz tętno zaraz po zakończeniu biegu (podczas marszobiegów  po każdym biegowym odcinku) i minutę po. Wynik tuż po powinien wynosić około 75% twojego tętna maksymalnego. Najprostszy wzór na obliczenie Hrmax 320- wiek. Spadek po minucie pokazuje jak szybko wypoczywasz, im większy tym lepiej. Warto również monitorować tętno spoczynkowe czyli te jakie mamy tuż po przebudzeniu, zanim wstaniemy z łóżka. Obserwowanie tętna pozwala zobaczyć czynione postępy oraz pozwala wychwycić pierwsze symptomy przemęczenia. Jeśli w czasie treningu Twoje tętno rośnie zbyt gwałtownie lub pomimo narastającego zmęczenie zaczyna spadać, jeśli tętno spoczynkowe jest co raz wyższe może to oznaczać, że jesteś przetrenowana i potrzebujesz kilkudniowego odpoczynku od aktywności fizycznej. Wszystkie swoje osiągnięcia, czas, dystans, tętno notuj w dzienniczku treningowym. Pozwoli Ci to monitorować postępy i lepiej planować kolejne treningi.

Wśród zaczynających przygodę z bieganiem jest sporo osób, które kiedyś coś trenowały lub są utalentowane. Bez problemu omijają etap marszobiegów i przebiegają kilka lub kilkanaście kilometrów. Tylko pozazdrościć! Jeśli należysz do tej grupy to proszę Cię o rozwagę w doborze środków treningowych. Biegaj jak naj

dłużej spokojnie, w pierwszym zakresie intensywności (tempo w którym swobodnie możecie rozmawiać). Nie sięgaj po bardziej obciążające środki treningowe tj interwały, biegi tempowe, biegi z narastającą prędkością bo jeśli na początku zaczniesz zbyt intensywnie trenować to jakich środków będziesz musiała używać za kilka lat aby czynić postępy? Zamiast tego po spokojnym biegu wykonujcie:

-  przebieżki - dynamiczne biegi na technikę

- zabawę biegową – biegi od minuty do kilku minut przeplatane marszem a dla zaawansowanych truchtem. Liczy się czas i samopoczucie a nie tempo lub pokonany dystans. Uczy to czucia organizmu.

Na wysokość tętna wpływa wiele czynników, min: ciśnienie atmosferyczne, stan emocjonalny (stres, euforia, relaks), rodzaj spożywanych pokarmów (szczególnie cukier, kofeina) i ilość przyjmowanych płynów ( nawodnienie/ odwodnienie). Zanim zaczniesz się martwić lub świętować sukces weź te zmienne pod uwagę.

 

4 KROK – co dalej?

Czujesz się świetnie na treningu? Nie dokładaj kilometrów i minut. Pamiętaj, że trening to proces. Jeśli dziś dasz z siebie więcej niż planowałeś to następnym razem nie będziesz mieć sił. Bądź cierpliwy i systematyczny. Powoli wporwadzaj bardziej wymagające jednostki treningowe. Po cięższym treningu zaplanuj dzień wolny i następnie lekki trening. Osiągaj cele jak njmniejszym nakładem sił! 

Wyznacz osiągalny i mierzalny CEL np.: po 2miesiącach przebiegnę 5km lub w biegu X osiągnę wynik Y lub przez najbliższe 3miesiące trenuję 3 razy w tygodniu. Za zrealizowanie zafunduj sobie nagrodę biegową nagrodę: profesjonalny zegarek, ładne lajkry, koszulkę techniczną. 

Na treningi do godziny nie zabieraj napojów (wody, izotoników) chyba, że jest gorąco lub intensywnie się pocisz. Biegaj w każdych warunkach pogodowych. To poprawia odporność i kształtuje charakter.

 

Niezależnie od celu jaki sobie postawisz oprócz biegania wykonuj ćwiczenia wzmacniające i ogólnorozwojowe. Nie zapominaj o rozgrzewce (rozciąganiu dynamicznym)  i rozciąganiu po treningu. 

Szukasz motywacji? Umów się z kimś na trening lub znajdź grupę, która regularnie razem trenuje.

 

Podejdź do biegania na spokojnie. Traktuj trening jako czas dla siebie a nie moment w którym musisz sobie COŚ udowodnić.  Nie porównuj się z innymi, doceniaj swoje sukcesy a zapewniam Cię że się w nim zakochasz :)

Weronika Zielińska