ARTYKUŁY

Zachęcamy do czytania i dodawania własnych tekstów.

TRENINGI

Zapraszamy na bezpłatne, otwarte treningi biegowe.

OBOZY

Zapraszamy do zapoznania się z ofertą.

Siła biegowa

Trening biegacza to nie tylko bieganie – cz.1

 

Na nieszczęście wielu biegaczom – amatorom wydaje się, że ich wynik uzyskany podczas zawodów jest zależny tylko i wyłącznie od ilości i tempa przebiegniętych kilometrów. Rzadko kiedy sięgają po inne środki treningowe. Powodem tego jest często niewiedza lub twierdzenie, że szkoda na nie czasu. Nic bardziej mylnego. Prawidłowo ułożony i odpowiednio wpisany w plan trening siły, siły biegowej, sprawności ogólnej nie tylko spowoduje poprawę rezultatów, ale również zabezpieczy aparat ruchu przed kontuzjami.

sila

W tym artykule chciałabym opisać, co składa się na siłę biegową, jak należy ją stosować i jakie są jej zalety.

W ramach treningu siły biegowej wykonuje się:

- Skipy:

A bieg z kolanami podniesionymi na wysokość bioder. Kąt między udem a podudziem wynosi 90stopni. Sylwetka wyprostowana. Noga w momencie zetknięcia z ziemią musi być wyprostowana w stawie kolanowym. Szczególną uwagę przywiązujemy do „aktywnej” pracy stopy, która zapewnia nam amortyzacje podczas lądowania oraz umożliwia odbicie. Staramy się wykonywać ten skip prawie w miejscu – nieznacznie przesuwając się do przodu.

B – w początkowym ruchu, do uniesienia kolana na wysokość bioder, przypomina skip A. W tym momencie następuje wyrzucenie podudzia w przód (tak jak byśmy chcieli pokazać podeszwę swojego buta) i dynamiczne postawienie nogi na podłożu. Szczególnie należy pilnować, aby tułów nie odchylał się do tyłu.

C – bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Najczęściej popełnianym błędem w tym ćwiczeniu jest cofanie bioder.

D – bieg z podnoszeniem prostych nóg do przodu na wysokość kolan

- Wieloskok – „bieg skokami”. Można wykonywać go jednonóż lub obunóż.

- Biegi z obciążeniem

- Biegi na uprzęży

- Podbiegi

Wyżej wymienione ćwiczenia wykonuje się na odcinkach od 40 do 150m. Najlepiej znaleźć równą drogę w lesie lub trawnik. Może być ona nachylona, ale nie bardziej niż pod kątem 3stopni. Dobrym urozmaiceniem jest trening w górach lub na piaszczystej plaży. Bardzo ważne jest, aby nie ćwiczyć na asfalcie, bo zbyt mocno obciąża to stawy. Dobór ćwiczeń jest uzależniony od celu jaki chcemy osiągnąć, zakresu ruchu jaki możemy wykonać (wpływ na to ma poziom gibkości;) ) oraz cyklu treningowego w jakim się znajdujemy. Można wykonywać wybrane ćwiczenie przez całą długość odcinka lub łączyć je ze sobą np. ze skipu A przechodzimy w skip B następnie w bieg. Jest to oczywiście tylko przykład a kombinacji jest wiele.

Co dzięki wyżej wymienionym ćwiczeniom możemy osiągnąć?

- Wzmacniamy mięśnie nóg i pasa biodrowo – krzyżowego.

- Prawidłowa technika wykonania spowoduje poprawienie sylwetki podczas biegu oraz wydłużenie i podniesienie kroku. Dzięki temu będziemy bardziej ekonomiczni, oraz unikniemy przeciążeń i kontuzji spowodowanych złymi nawykami.

- Wysoka intensywność spowoduje poprawę wytrzymałości siłowej.

Te pozornie łatwe ćwiczenia sprawiają często wiele trudności a prawidłową technikę szkoli się latami, dlatego warto wykonywać je pod okiem osoby lub trenera, który będzie umiał dostrzec i skorygować błędy.

Weronika Zielińska