ARTYKUŁY

Zachęcamy do czytania i dodawania własnych tekstów.

TRENINGI

Zapraszamy na bezpłatne, otwarte treningi biegowe.

OBOZY

Zapraszamy do zapoznania się z ofertą.

Ćwiczenia na pośladki dla biegaczy i nie tylko :) [FILM]

Biegaczu! Zadbaj o pośladki, pośladki i jeszcze raz pośladki :)

Okres roztrenowania lub przygotowawczy to najlepszy moment dla biegacza aby zająć się swoimi słabymi punktami. Jednym z nich są pośladki. Długotrwałe siedzenie, brak ruchu oraz błędy treningowe (tyczy się to również osób trenujących od wielu lat, w tym „zawodowców”) sprawiają, że nasze mięśnie pośladkowe są osłabione i często bardzo napięte. 
W skład tej grupy (zewnętrznych mięśni miednicy) wchodzą: 

  • Pośladkowy wielki - odpowiada za utrzymanie wyprostowanej sylwetki podczas chodu/ stania, wyprost uda, wysuwa miednicę ku przodowi (tyłopochylenie miednicy/ ściąganie kości ogonowej w dół ) a przy jednostronnym skurczu w bok. Oprócz tego odwraca i przywodzi udo, poprzez przyczep do pasma biodrowo-piszczelowego prostuje kolano i odwodzi udo. 
  • Naprężacz powięzi szerokiej - biodro: zgina, nawraca i odwodzi ; kolano: wyprostowane – stabilizuje, zgięte – zgina mocniej
  • Pośladkowy średni i mały - odwodzenie kończyny dolnej lub pochylenie miednicy w stronę boczną (przy ustalonej kończynie), część przednia zgina i nawraca kończynę dolną a część tylna prostuje i odwraca kończynę dolną. 
  • Gruszkowaty – odwraca udo
  • I mniej znane:
  • Bliźniaczy górny i dolny, zasłaniacz wewnętrzny, zewnętrzyny i czworoboczny uda – głównie odwracają udo, słabo przywodzą i prostują udo

Skoro znamy już ich funkcję to wiemy, że jeśli nie zadbamy o tę ważną grupę mięśniową, nie ma szans abyśmy umieli utrzymać prawidłową pozycję ciała podczas stania, chodu a tym bardziej biegu. Na poniższych zdjęciach widać  błędy w technice biegu spowodowane osłabionymi mięśniami pośladków. Na pierwszym zdjęciu biegacz ma cofnięte biodra, miednica jest nienaturalnie ustawiona (przodopochylenie)  a odcinek lędźwiowy jest mocno przeciążony. Ustawienie tułowia i bioder wpływa na nieprawidłową pozycję szyi (głowa wysunięta jest do przodu, przeciążony odcinek szyjny), oraz nieprawidłowy ruch nóg (zbyt niskie uniesienie kolana, postawienie stopy przed środkiem ciężkości, kopanie się stopą w pośladek).  Na kolejnym zdjęciu widać jak biegacz kołysze biodrami na boki. Podczas  przenoszenia nogi do przodu opada biodro co powoduje nadmierne ruchy miednicy. W konsekwencji  stawiamy nieprawidłowo stopę (najczęściej zbyt wąsko), pochylamy tułów w bok i wszystko musimy nadrobić nieprawidłową pracą rąk – cała nasza energia zamiast iść w przód rozchodzi się na boki.  Nie wspominając już o zwiększonej podatności na przeciążenia i kontuzje.

 

 

Jeśli nasze pośladki nie spełniają swojej funkcji to za  stabilizację sylwetki zaczną odpowiadać mięśnie odcinka lędźwiowego oraz zginacze stawu biodrowego. Pojawiają się bóle:

 

  • dolnych pleców – są potwornie przeciążone,
  • „bioder” –  a tak naprawdę boli mięsień biodrowo-lędźwiowy, 
  • bioder  – duże napięcia powodują nadmierne zbliżenie głowy kości udowej do powierzchni stawowej powoduje tarcie i wycieranie się chrząstki 
  • kolan – a tak naprawdę pasma biodrowo piszczelowego, 
  • „rwa kulszowa” –  żadna rwa tylko napięty mięsień gruszkowaty uciska na nerw kulszowy.

Nasze biodra tracą swoją ruchomość. Po kolei sypią się kolejne elementy układanki. Stawy które powinny być stabilne (np. odcinek lędźwiowy czy kolanowy) stają się hiper mobilne a te mobilne (biodrowy, skokowy, piersiowy)  sztywnieją i tracą swój zakres ruchu. 
Aby to zatrzymać musimy wprowadzić do swojego treningu ćwiczenia wzmacniające, które znów nauczą nasz mózg i ciało korzystać z tej dużej i silnej grupy. Jeśli nie chcemy nabawić się poważnej kontuzji zarówno podczas biegania jak i codziennych aktywności, na nowo musimy uaktywnić mięśnie, o których zapomnieliśmy.  
Poniżej mam dla Was film z 14 ćwiczeniami, które każdemu z Was się przydadzą. Wybierz ćwiczenia z grupy 1-8 i 9-14. Biegasz z wypiętym kuperkiem postaw na martwe ciągi (na początku zwykłe skłony bez sztangi aby złapać prawidłową technikę) , „most” (ćwiczenie 4, 5, 6) lub nietypowo wykonywane ćwiczenie nr 7. Kręcisz bioderkami podczas biegania wykonuj podciąganie biodra stojąc,  podpory bokiem lub ćwiczenie nr 13. Masz problemy z pasmem biodrowo piszczelowym dodaj przysiady z taśmą. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu w 3-5 seriach po 40 sekund. 
Nie zapomnij o jednoczesnym rozluźnianiu zginaczy uda i prostowników tułowia oraz pracy nad mobilnością bioder i odcinka piersiowego. (o tym  niebawem przeczytasz TUTAJ) 
Jeśli aktualnie borykasz się z jakąś kontuzją lub coś boli Cię boli to zanim zaczniesz ćwiczyć skonsultuj się z dobrym fizjoterapeutą.

a tu jest FILM :) miłego oglądania 

 
1) Przysiad z taśmą – ustaw stopy równolegle, zejdź tak nisko jak możesz (najlepiej pośladkami do ziemi) utrzymując kolana nad kostkami i mocno napięte mięśnie brzucha. Na koniec wyprostu ściągnij kość ogonową w dół.
2) Martwy ciąg – utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Pochylaj tułów jednocześnie cofając biodra (jakby ktoś ciągną cię za gumkę od majtek ;) ). Utrzymuj mocny brzuch, proste plecy i ściągnięte łopatki. Za wyprost odpowiadają mięśnie pośladków. Zacznij ruch z bioder a nie plecami (nadmiernie wyginając odcinek lędźwiowy)
3) Martwy ciąg na jednej nodze – jw. Kiedy opuszczasz tułów unieś nogę (noga i tułów są cały czas w jednej linii). Możesz utrudniać sobie ćwiczenie poprzez dodawanie obciążenia lub dodatkowych ruchów. 
4) 5) 6) najważniejsze w tych ćwiczeniach jest to aby rozpocząć ruch od ściągnięcia pośladków (kość ogonowa w dół) a dopiero potem unosić biodra. Jeśli sprawia Ci to trudność za każdym razem zaczynaj z ziemi. Podczas pierwszego ćwiczenia pilnuj aby ściągnąć łopatki (rozciąga się klatka piersiowa). Podczas ćwiczenia nr 5 możesz mieć taśmę w kolanach aby dodatkowo aktywować pośladki. Do ćwiczenia nr 6 przejdź jak opanujesz ruch ściągania. Piłeczka stanowi duże utrudnienie, szczególnie dla osób, które mają bardzo napięte mięśnie pośladków i kulszowo-goleniowe jednocześnie jest idealne dla biegaczy, którzy mają problem z uniesieniem kolan podczas biegu (aby to zrobić muszą ugiąć nogę na której stoją lub cofnąć biodra).
7) ściąganie pośladków na ławce rzymskiej – ustaw ławeczkę tak by swobodnie wykonać skłon. Unoś się tylko poprzez ściągnięcie kości ogonowej w dół. Odcinek lędźwiowy nie pracuje wcale. Jeśli jest za łatwo dodaj obciążenie – przytul ciężarek do klatki piersiowej. Dopiero jak wzmocnisz pośladki możesz pomyśleć o dodaniu wyprostu. 
8) i 14) Podpór przodem, wznos prostej nogi - najczęściej wykonywane ćwiczenie przez panie. Najważniejsze to utrzymaj mocno napięta mięśnie brzucha (zaangażuj poprzeczny brzucha) i ściągnięte pośladki. Ustabilizuje to odcinek lędźwiowy kręgosłupa i sprawi że zamiast przeciążać plecy będziemy wzmacniać pośladki. Utrudnienie: ciężarek na nodze, taśma. Wykonuj różne kombinacje tego ćwiczenie.
9) Odwodzenie nogi w staniu – stań na lekko ugiętej nodze (kolano nad kostką). Ściągnij pośladek i napnij brzuch. Odwodząc nogę nie pochylaj tułowia w przeciwną stronę oraz nie rozluźniaj pośladków (nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej). Aby utrudnić dodaj obciążenie na nogę, taśmę w kostki i stań na niestabilnym podłożu (np. beret)
10) Przysiad, chodzenie w bok – bardzo ważne aby podczas tego ćwiczenia nie przenosić ciężaru ciała na jedna bądź drugą nogę i aby kolana cały czas znajdowały sią nad stopą.
11) Podciąganie  biodra stojąc – stań na podwyższeniu, napnij brzuch i ściągnij kość ogonową w dół. Podciągnij biodro w górę utrzymując wyprostowaną sylwetkę. 
12) Podpór bokiem odwodzenie nogi – połóż się tak aby tułów i nogi stanowiły jedną linię, ściągnij brzuch i pośladki, łopatki do kręgosłupa. Jeśli ta pozycja jest za trudna, ugnij dolną nogę (stopa idzie do tyłu) i oprzyj się na kolanie i podudziu. Na początku opanuj podpór. Następnie unoś i opuszczaj tuż nad ziemię biodra. Potem dodaj odwodzenie nogi. Nie cofaj bioder, cały czas pilnuj prostej i stabilnej sylwetki. Utrudnienie:  ciężarek na kostce lub taśmę w kostkach inne dodatkowe ruchy np. ramion
13) Leżenie bokiem, unoszenie kolana – połóż się na boku, ugnij nogi, taśma w kolanach. Możesz włożyć mały zwinięty ręczniczek pod talię. Unosimy kolano (odwracamy udo), nie ruszając stopą ani biodrami w przód i w tył.

Powodzenia! 

Weronika Zielińska