ARTYKUŁY

Zachęcamy do czytania i dodawania własnych tekstów.

TRENINGI

Zapraszamy na bezpłatne, otwarte treningi biegowe.

OBOZY

Zapraszamy do zapoznania się z ofertą.

Zalety biegania zimą

„W zimie siła” To jakże prawdziwe zdanie można rozumieć na wiele sposobów.

Silny układ immunologiczny

Bieganie w różnych warunkach pogodowych hartuje organizm, usprawnia procesy termoregulacji, organizm uczy się reagować na zmieniające warunki pogodowe. Po wysiłku o umiarkowanej intensywności rośnie produkcja  białych krwinek i immunoglobulin, które chronią nasz organizm przed drobnoustrojami. To sprawia, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną na świeżym powietrzu są dużo bardziej odporne na infekcje niż te siedzące w domu.

Sprawny umysł

Biegając zimą dotleniamy organizm. Jest to szczególnie ważne ponieważ o tej porze roku dużo mniej przebywamy na świeżym powietrzu niż latem. Gdy jesteśmy dotlenieni  lepiej pracujemy (łatwiej nam się skoncentrować, poprawiamy wydajność pracy), stajemy się bardziej energiczni oraz unikniemy zimowej chandry.

Silne mięśnie i nie tylko

Bieganie po śniegu, lodzie i nierównym terenie to świetny trening dla naszego układu nerwowego i mięśniowego. Wzmacniamy mięśnie, uczymy się utrzymania równowagi, poprawia się propriocepcja czyli czucie gdzie nasze ciało znajduje się w przestrzeni. Między innymi od szybkiej reakcji tych układów zależy czy wpadając w dołek podkręcimy kostkę czy nie. Dodatkowo biegając po nieubitym śniegu w naturalny sposób wzmacniamy nasze mięśnie. Po takim treningu żadna sucha alejka na wiosnę nie będzie nam straszna ;)

Silna psychika

Poczucie dużej satysfakcji, duma, radość, poprawa samooceny – te uczucia towarzyszą każdemu kto zmotywował się do wykonania treningu w trudnych warunkach pogodowych.  Mając w pamięci przebiegnięte zimą kilometry jesteśmy dużo silniejsi psychicznie podczas wiosennych treningów i startów.

Fundament formy

Zima to okres w którym rozpoczynamy przygotowania do wiosennych startów. Jest to moment, w którym budujemy przede wszystkim bazę tlenową oraz siłę mięśniową.

W pierwszej części tego okresu warto skupić się na wykonywaniu długich biegów w pierwszym zakresie intensywności oraz treningach poprawiających siłę mięśni oraz sprawności. W planie treningowym powinny znaleźć się:

  • Długi bieg podczas którego tętno będzie oscylowało w granicach 65-75% tętna maksymalnego*. (nie dłuższy niż 20-30% tygodniowego kilometrażu)
  • Kros czyli bieg po pofałdowanym terenie
  • Trening siły ogólnej i sprawności. Jeśli nie masz czasu na oddzielną sesję wykonaj go po lekkim niezbyt długim biegu. Nie zapomnij o przysiadach, wykrokach, pompkach, ćwiczeniach wzmacniających mięśnie grzbietu i brzucha ( również wszelkiego rodzaju podpory). Zaopatrz się w piłkę lekarską lub / i piłkę swiss ball – te wspaniałe narzędzia tortur nie zajmują wiele miejsca a dodadzą wartości Twoim treningom.

W drugiej części sezonu zimowego wprowadź:

  • Długi biegi w drugim zakresie intensywności ok. 75-85% HRmax *
  • Treningi siły biegowej. W ramach tej jednostki wykonuj marsz lub skip A, C (jeśli Twój poziom siły, gibkości i koordynacji ruchowej jest odpowiednio wysoki włącz też skip B i wieloskoki) oraz podbiegi LINK
  • Przebieżki (biegi „na technikę” o wysokiej intensywności ale nie na maxa) po krótszych biegach o niskiej i średniej intensywności. Pamiętaj aby prędkość dostosować do warunków atmosferycznych
  • Utrzymaj trening siły ogólnej i sprawności.

*Tempo biegów możesz również określić na podstawie kalkulatorów prędkości.

 

Dobrnęliście do końca? To nie pozostaje Wam nic innego jak zamknąć komputer, ubrać się i ruszyć na trening ;)

POWODZENIA!

Weronika Zielińska