ARTYKUŁY

Zachęcamy do czytania i dodawania własnych tekstów.

TRENINGI

Zapraszamy na bezpłatne, otwarte treningi biegowe.

OBOZY

Zapraszamy do zapoznania si─Ö z ofert─ů.

ABC diagnostyki naszej wydolno┼Ťci

Diagnostyka Wydolno┼Ťci, czyli nasz organizm od kuchni

Badania wydolno┼Ťciowe to temat bardziej lub mniej znany dla ka┼╝dego biegacza. Istnieje sporo ró┼╝nych opcji i koncepcji ich przeprowadzania. Z tego wzgl─Ödu warto nieco bardziej zwróci─ç uwag─Ö na podstawowe za┼éo┼╝enia i mo┼╝liwo┼Ťci takich bada┼ä.

Dla kogo:

Kiedy┼Ť by┼éy to rzeczy dost─Öpne tylko dla wyczynowców i to na dodatek tylko wybranych. My┼Ťl─Ö, ┼╝e punktem zwrotnym w naszym kraju by┼éy pierwsze wzmianki i migawki medialne z takich bada┼ä u Roberta Korzeniowskiego. Pami─Ötam nawet jak kr─Öcono film w Instytucie Fizjologii na AWF w Krakowie gdzie wtedy zaczyna┼éem prac─Ö. Jak si─Ö niebawem okaza┼éo Pan Robert zdoby┼é swój ostatni medal olimpijski i to w wielkim stylu. Ale do dzi┼Ť pami─Ötam Jego wyniki…, nie mog┼éo chyba by─ç inaczej.

Obecnie tego typu diagnostyka sta┼éa si─Ö bardziej powszechna ze wzgl─Ödu na wi─Öksz─ů ┼Ťwiadomo┼Ť─ç sportowców i równie┼╝ ludzi aktywnych. Na zachodzie jest to wr─Öcz norm─ů, ┼╝e ka┼╝dy trenuj─ůcy dyscypliny wytrzyma┼éo┼Ťciowe przechodzi tego typu testy kilka razy w roku a na ich podstawie uk┼éadane s─ů plany treningowe. W Finlandii, gdzie odbywa┼éem sta┼╝ naukowy zdziwi┼éo mnie, ┼╝e ka┼╝dy trener z tamtejszej uczelni mia┼é prawo wej┼Ť─ç z zawodnikami do laboratorium i przy pomocy fizjologów i biomechaników przeprowadza─ç takie badania, jakie tylko uwa┼╝ali za konieczne.

Moim zdaniem próby wysi┼ékowe powinien przechodzi─ç ka┼╝dy biegacz minimum dwa razy w roku. Je┼Ťli powa┼╝nie traktujemy trening i chcemy, aby by┼é mo┼╝liwie skuteczny warto zastanowi─ç si─Ö nad tego typu rozwi─ůzaniami.

Na czym polegaj─ů takie badania:

Badania wydolno┼Ťci to temat rzeka… Jak dla mnie podstawowym za┼éo┼╝eniem badania wydolno┼Ťciowego jest okre┼Ťlenie naszego maksimum wysi┼ékowego i jednocze┼Ťnie poznanie naszych potencjalnych mo┼╝liwo┼Ťci. Drugim bardzo wa┼╝nym aspektem jest jak najdok┼éadniejsze wyznaczenie stref energetycznych, do których czasem odnosimy si─Ö jako strefy t─Ötna. No i ostatnim chyba najwa┼╝niejszym jest kontrola procesu treningowego, jak─ů uzyskamy dzi─Öki w miar─Ö regularnemu badaniu.  Maj─ůc wyniki bada┼ä i odpowiedni─ů ich analiz─Ö mo┼╝emy skroi─ç swój trening na miar─Ö tego, co aktualnie prezentujemy i co chcieliby┼Ťmy osi─ůgn─ů─ç.

 

Bardzo wa┼╝na jest metodyka wykonywania tego typu testów, miejsce no i oczywi┼Ťcie sam sprz─Öt pomiarowy. Z tego wzgl─Ödu, aby mie─ç maksymalny pogl─ůd na to, co dzieje si─Ö w naszym ciele podczas wysi┼éku tego typu badania najlepiej przeprowadza─ç w warunkach zbli┼╝onych do tych, jakie s─ů w danej dyscyplinie. Dla biegaczy b─Ödzie to oczywi┼Ťcie bie┼╝nia lekkoatletyczna czy ┼Ťcie┼╝ka biegowa. Badanie mo┼╝liwe jest dzi─Öki mobilno┼Ťci sprz─Ötu, co jeszcze kilka lat temu by┼éo praktycznie niemo┼╝liwe do wyobra┼╝enia.

Opis: D:\DCIM\100CANON\IMG_0814.JPG

Fot. 1. Przed badaniem zakładany jest cały sprzęt pomiarowy. Najważniejsze jest wykalibrowanie sprzętu i prawidłowe założenie maski. Na zdjęciu Michał Rachwał gdyby były problemy z rozpoznaniemJ

Sam test, jaki stosuje si─Ö do badania wydolno┼Ťciowego w swoim za┼éo┼╝eniu jest wysi┼ékiem maksymalnym, ale stopniowo narastaj─ůcym. Tak─ů prób─Ö rozpoczyna si─Ö od tempa rozgrzewkowego, po czym stopniowo intensywno┼Ť─ç wysi┼éku narasta. W przypadku bie┼╝ni mechanicznej sprawa jest ┼éatwa do „ogarni─Öcia”, bo ca┼éo┼Ť─ç sterowana jest automatycznie (narastanie intensywno┼Ťci biegu). Nieco bardziej wymagaj─ůca jest próba na bie┼╝ni lekkoatletycznej gdzie u┼╝ywamy sygna┼éu d┼║wi─Ökowego do wysterowania pr─Ödko┼Ťci biegu na danym okr─ů┼╝eniu. Ale jak to si─Ö mówi wszystkiego da si─Ö nauczy─çJ. Koniec próby nast─Öpuje na podstawie odczu─ç badanej osoby. Naj┼éatwiej wyt┼éumaczy─ç to tak, ┼╝e biegniemy dopóki mamy mo┼╝liwo┼Ť─ç utrzymania tempa. Gdy zaczynamy czu─ç jak odcina nam si┼éy i nie jeste┼Ťmy w stanie mimo szczerych ch─Öci biec dalej to jest to ju┼╝ moment osi─ůgni─Öcia maksimum. Wtedy te┼╝ ko┼äczymy prób─Ö.

Co mierzymy w trakcie badania.

W trakcie badania mamy ca┼éy czas mo┼╝liwo┼Ť─ç obserwacji reakcji uk┼éadu oddechowego i kr─ů┼╝eniowego, niezale┼╝nie od tego czy test robimy na bie┼╝ni mechanicznej czy w terenie. Urz─ůdzenie (ergospirometr) rejestruje, dzi─Öki za┼éo┼╝onej na twarzy masce, ka┼╝dy nasz oddech. Oddychamy oczywi┼Ťcie powietrzem atmosferycznym, ale ka┼╝dy nasz wydech jest rejestrowany. Wiemy dzi─Öki temu ile oddechów wykonujemy na minut─Ö i jaka jest ich pojemno┼Ť─ç. Oprócz danych dotycz─ůcych wentylacji p┼éuc, analizowane jest pod wzgl─Ödem zawarto┼Ťci tlenu i dwutlenku w─Ögla powietrze z ka┼╝dego wydechu. Wiemy przez to ile pobieramy w ci─ůgu minuty tlenu (VO2) i ile wydychamy dwutlenku w─Ögla (VCO2). To w┼éa┼Ťnie na podstawie zmiany tych wska┼║ników wraz ze wzrostem intensywno┼Ťci wysi┼éku ustalane s─ů strefy intensywno┼Ťci i progi metaboliczne. W trakcie badania rejestrowane s─ů równie┼╝ wska┼║niki uk┼éadu kr─ů┼╝eniowego z t─Ötnem w roli g┼éównej

Opis: D:\DCIM\100CANON\IMG_0857.JPG

Fot 2. W pe┼énym ekwipunku, w czasie rzeczywistym mamy informacj─Ö odno┼Ťnie wska┼║ników kr─ů┼╝eniowo-oddechowych.

Osi─ůgni─Öcie maksymalnej intensywno┼Ťci wysi┼éku oznacza równie┼╝ osi─ůgni─Öcie maksymalnego minutowego pobierania tlenu- VO2max, t─Ötna maksymalnego HRmax, maksymalnej wentylacji p┼éuc itp. S─ů to oczywi┼Ťcie warto┼Ťci zmienne w zale┼╝no┼Ťci od stopnia wytrenowania, wieku, p┼éci, czy okresu treningu. Oprócz warto┼Ťci maksymalnych poznajemy warto┼Ťci progowe intensywno┼Ťci czy koszt energetyczny a te z kolei niezb─Ödne s─ů do prawid┼éowego opracowania planu treningowego i monitorowania post─Öpów treningowych.

Opis: D:\DCIM\100CANON\IMG_0876.JPG

Fot.3 Test do odmowy…czyli maksymalnego wysi┼éku. VO2max 55,7 ml/kg przy ┼é─ůcznej warto┼Ťci 4,67 litra na minut─Ö to niez┼éy prognostykJ

Czym s─ů progi metaboliczne:

W fizjologii sportowej u┼╝ywa si─Ö poj─Öcia progu metabolicznego, które niewtajemniczonym kompletnie nic nie mówi. Warto wi─Öc usystematyzowa─ç kilka faktów. Szybko licz─ůc, samych koncepcji ró┼╝nych progów jest chyba ze 20! Do tych najcz─Ö┼Ťciej u┼╝ywanych zaliczymy próg TDMA (threshold of decompensated metabolic acidosis), próg RC (respiratory compensation point), próg AT (anaerobic thresholt), próg LT (lactate threshold), OBLA, OPLA….. i jeszcze wiele innych. Z praktycznego punktu widzenia wszystkie te koncepcje sprowadzaj─ů si─Ö do jednego, oznaczenia momentu, kiedy zaczynamy produkowa─ç energi─Ö dodatkowo z przemian beztlenowych (glikolizy beztlenowej) i momentu, w którym produkcja energii z przemian beztlenowych jest ju┼╝ tak du┼╝a, ┼╝e nie jeste┼Ťmy w stanie „buforowa─ç” powstaj─ůcych negatywnych produktów (g┼éównie jonów wodorowych powstaj─ůcych, jako produkt glikolizy beztlenowej).  Mo┼╝na, wi─Öc zada─ç pytanie: dlaczego musimy produkowa─ç energi─Ö z przemian beztlenowych skoro prowadz─ů one do wyst─ůpienia progu RC i w prostej linii do zm─Öczenia mi─Ö┼Ťni…. Sprawa jest dosy─ç prosta, musimy w ten sposób czerpa─ç energi─Ö, gdy┼╝ procesy tlenowe w naszych pracuj─ůcych komórkach mi─Ö┼Ťniowych s─ů ju┼╝ niewystarczaj─ůce do zapotrzebowania energetycznego mi─Ö┼Ťni. Mamy, wi─Öc dwa wyj┼Ťcia albo zwolni─ç albo do┼é─ůczy─ç kolejne ┼║ród┼éo energii i biec dalej... przez pewien okres czasu. Potocznie mówimy, ┼╝e zaczynamy si─Ö zakwasza─ç podczas wysi┼éku, co wi─ů┼╝e si─Ö w┼éa┼Ťnie z pojawianiem si─Ö metabolizmu beztlenowego w komórkach mi─Ö┼Ťniowych i produkcj─ů kwasu mlekowego. Sam kwas mlekowy w┼éa┼Ťciwie nie istnieje, bo zaraz ulega rozpadowi na jon wodorowy H+ i reszt─Ö kwasow─ů z której powstaje tzw. mleczan (oznaczany z krwi w┼éo┼Ťnikowej). Mleczan nie stanowi w┼éa┼Ťciwie zagro┼╝enia, jako ┼╝e jest substancj─ů neutraln─ů i co ciekawe jest wykorzystywany wtórnie do produkcji energii. Problemem s─ů jony wodorowe, które wprost prowadz─ů do wyst─Öpowania zm─Öczenia w trakcie wysi┼éku. To w┼éa┼Ťnie one s─ů odpowiedzialne za spadek pH czyli powstaj─ůce w trakcie intensywnej pracy „zakwaszenie”. One równie┼╝ wp┼éywaj─ů na zmniejszenie tempa przemian tlenowych, spowalniaj─ůc tempo wytwarzania energii z tego ┼║ród┼éa. Spadek pH powoduje, ┼╝e uczestnicz─ůce w wytwarzaniu energii enzymy zmniejszaj─ů swoje moce przerobowe i tym samym wytwarzamy mniej energii. Na zasadzie sprz─Ö┼╝enia zwrotnego nasilamy tym samym konieczno┼Ť─ç produkcji energii ze ┼║róde┼é beztlenowych. Powstaje b┼é─Ödne ko┼éo…

Ryc. 1: Graficzne przedstawienie zmian t─Ötna, ekwiwalentów oddechowych i t─Ötna tlenowego w trakcie wysi┼éku stopniowanego (liniami oznaczono próg LT i RC)

 

Koniec tej biochemii, przejd┼║my do konkretów.

Co mamy z tej wiedzy?

Znajomo┼Ť─ç intensywno┼Ťci progowej jest najistotniejsza przy planowaniu treningu. Dzi─Öki temu wprost wiemy jaki system energetyczny kszta┼étujemy i z jak─ů intensywno┼Ťci─ů nale┼╝y biec aby zmienia─ç metabolizm. Je┼Ťli wi─Öc nasz trening jest nastawiony na kszta┼étowanie bazy tlenowej najoptymalniej jest robi─ç to z intensywno┼Ťci─ů oko┼éo progu LT, czyli tego gdzie zaczynaj─ů w┼é─ůcza─ç si─Ö procesy beztlenowe. Z kolei, gdy chcemy kszta┼étowa─ç wytrzyma┼éo┼Ť─ç biegow─ů, tzw. tempo najlepiej skupi─ç si─Ö na pracy w okolicy progu RC. Warto te┼╝ pami─Öta─ç, ┼╝e wi─Öcej i intensywniej nie znaczy lepiej. Bywa tak, ┼╝e zawodników trzeba w treningu hamowa─ç, bo granice pomi─Ödzy tymi progami s─ů bardzo w─ůskie. Kilka sekund szybciej na kilometr sprawia, ┼╝e zaczynamy kszta┼étowa─ç zupe┼énie co innego ni┼╝ wynika z konieczno┼Ťci danego etapu treningowego. Przyk┼éadowo wchodzimy w metabolizm beztlenowy i niejako rykoszetem ograniczamy rozwój metabolizmu tlenowego. Prawda jest taka, ┼╝e jedynie zawodnicy z poziomu mistrzowskiego s─ů w stanie czu─ç te niewielkie ró┼╝nice w przej┼Ťciu metabolizmu i pracowa─ç na odpowiednim zakresie. U nawet do┼Ťwiadczonych zawodników w wi─Ökszo┼Ťci nie da si─Ö na nos wyznaczy─ç progu LT.

Ryc 2. Przyk┼éadowe zestawienie stref energetycznych i t─Ötna trzymane na podstawie badania wydolno┼Ťciowego.

Inn─ů równie wa┼╝n─ů spraw─ů jest zjawisko labilno┼Ťci progów, ich zmiany wzgl─Ödem warto┼Ťci maksymalnych. Najpro┼Ťciej opisa─ç to na zasadzie silnika i skrzyni biegów. Dysponuj─ůc okre┼Ťlon─ů moc─ů silnika mo┼╝emy skrzyni─ů biegów uzyska─ç dan─ů pr─Ödko┼Ť─ç jazdy i przyspieszenie. I to cechuje mistrzów, Maj─ůc okre┼Ťlony poziom VO2max (ok. 75-80ml/kg/min) poprzez umiej─Ötny trening s─ů w stanie przesuwa─ç próg na coraz wy┼╝sze pr─Ödko┼Ťci biegu dochodz─ůc do warto┼Ťci nawet 95% maksimum, gdzie u ogólnie aktywnej osoby s─ů to warto┼Ťci w okolicach 80-85%. Dodatkowo ca┼éy ten proces treningowy wp┼éywa na zmniejszanie zapotrzebowania energetycznego, czyli tzw. kosztu biegu. Dla przyk┼éadu podam, ┼╝e jeden z naszych topowych marato┼äczyków potrzebuje 175 ml tlenu na kilogram masy cia┼éa aby przebiec z pr─Ödko┼Ťci─ů 16 km/h jeden kilometr, a u kenijskich biegaczy robi─ůcych maraton poni┼╝ej 2:07 jest to 168 ml/kg/km. Mo┼╝e i niewielka ró┼╝nica ale w ci─ůgu dwóch godzin zaoszcz─Ödzamy bardzo wiele paliwa. U osoby nazwijmy to „┼Ťrednio wybieganej” to zapotrzebowanie energetyczne wynosi oko┼éo 180-190ml/kg/km ale przy pr─Ödko┼Ťci 14km/h!

Tego typu badania pozwalaj─ů oceni─ç ile zu┼╝ywamy energii na dan─ů pr─Ödko┼Ť─ç biegu i czy nasz trening jest skutecznym narz─Ödziem do zwi─Ökszania wydolno┼Ťci.

 

Ryc 3. Zmiany poboru tlenu, wentylacji p┼éuc i odsetkowej zawarto┼Ťci gazów w trakcie wysi┼éku stopniowanego.

Ryc.4. Wyznaczone warto┼Ťci progowe i maksymalne u badanego. Warto zwróci─ç uwag─Ö na sam poziom poszczególnych wska┼║ników, zw┼éaszcza VO2max ale równie┼╝ na warto┼Ťci poziomu progów metabolicznych RC i LT do warto┼Ťci maksymalnych.

Jak przeprowadzi─ç prób─Ö:

Biegacz na badania powinni przygotowa─ç si─Ö jak do startu, czyli unika─ç intensywnego wysi┼éku na 48 h przed planowanym badaniem a w dniu poprzedzaj─ůcym badanie odpoczywa─ç. Oczywi┼Ťcie nale┼╝y pami─Öta─ç o diecie, najlepiej wysokow─Öglowodanowej i prawid┼éowym nawodnieniu. Nie spo┼╝ywamy równie┼╝ alkoholu w dniu poprzedzaj─ůcym badanie. Przed samym badaniem najlepiej na 3h przed zje┼Ť─ç lekki posi┼éek. Przy k┼éopotach uk┼éadu kr─ů┼╝eniowego, powinni┼Ťmy unika─ç intensywnych wysi┼éków i treningu, wi─Öc w takim przypadku powinni┼Ťmy z bada┼ä wydolno┼Ťciowych zrezygnowa─ç. Warto wi─Öc, od czasu do czasu, wykona─ç badanie EKG aby mie─ç pewno┼Ť─ç, ┼╝e nasze serce pracuje prawid┼éowo.

Na badanie najlepiej umówi─ç si─Ö w dwie, trzy osoby. Zawsze jest ra┼║niej a zaoszcz─Ödzamy czas i mo┼╝emy na bie┼╝─ůco porozmawia─ç, wyt┼éumaczy─ç ró┼╝ne kwestie zwi─ůzane z badaniem.

Dla cz┼éonków grupy biegowej 12tri.pl (po potwierdzeniu przez Micha┼éa Rachwa┼éa) jest oczywi┼Ťcie zni┼╝ka z racji naszej wspó┼épracy. Badanie kosztuje 300 z┼é a w cenie jest oko┼éo 45 minutowa konsultacja po opracowaniu wyników. Wyniki dostajecie opracowane w formie pisemnej i oczywi┼Ťcie elektronicznej maksymalnie do 5 dni. Zazwyczaj 2-3 dni.

Wszelkie szczegó┼éy odno┼Ťnie organizacji bada┼ä prosz─Ö kierowa─ç a adres mailowy: szczepan.wiecha@sportslab.pl lub za po┼Ťrednictwem naszej strony facebookowej: sportslab.pl, zapraszamy równie┼╝ do odwiedzenia strony www.sportslab.pl i polubienia Nas na facebooku.

 

Z pozdrowieniami dla grupy 12tri.pl

Szczepan Wiecha

 

 

Małe portfolio:

Dr Szczepan Wiecha jest fizjologiem sportowym. Jako Adiunkt pracowa┼é w Instytucie Fizjologii Cz┼éowieka na AWF w Krakowie, Obecnie jest pracownikiem naukowym AWF w Bia┼éej Podlaskiej. Pasjonuje si─Ö fizjologi─ů sportow─ů i kszta┼étowaniem wydolno┼Ťci fizycznej. W swojej pracy doktorskiej bada┼é zagadnienia zwi─ůzane z treningiem termicznym i aklimacj─ů ciepln─ů sportowców. Obecnie swoj─ů uwag─Ö skupia na wykorzystaniu treningu oddechowego i hipoksycznego w kszta┼étowaniu wydolno┼Ťci. Swój warsztat pracy doskonali┼é w o┼Ťrodkach badawczych w Polsce i Finlandii. Jest cz┼éonkiem ECSS (European College of Sport Science). Prowadz─ůc Sportslab, wspó┼épracuje z zawodnikami i amatorami w zakresie diagnostyki sportowej i planowania procesu treningowego. Wi─Öcej informacji znajdziecie na www.sportslab.pl. W przesz┼éo┼Ťci trenowa┼é p┼éywanie i kolarstwo a obecnie biega bo lubi...     

Dr Szczepan Wiecha