ARTYKUŁY

Zachęcamy do czytania i dodawania własnych tekstów.

TRENINGI

Zapraszamy na bezpłatne, otwarte treningi biegowe.

OBOZY

Zapraszamy do zapoznania się z ofertą.

Oficjalny cykl treningowy przygotowujący do XXIII Biegu Powstania Warszawskiego

Wraz z WOSiR-em zapraszamy na cykl treningowy, prowadzony przez doświadczonych trenerów 12tri.pl, przygotowujący do XXIII Biegu Powstania Warszawskiego . Począwszy od czwartku (04.07.2013). Partnerem technicznym cyklu jest firma ASICS.

 

Każdorazowo na treningu (czwartkowym i niedzielnym) rozlosujemy pakiet startowy do XXIII Biegu Powstania Warszawskiego. Poniżej przedstawiamy plan treningowy:

Read More

Jest to ogólny zarys planu treningowego. Poszczególne treningi różnić się będą środkami treningowymi, intensywnością i długością. Ze względu na zróżnicowany poziom zaawansowania poszczególnych uczestników obciążenia treningowe mogą ulec zmianie.

Do treningów można dołączyć w dowolnym momencie. Serdecznie zapraszamy!

Każdy uczestnik treningu swoją obecnością potwierdza fakt, że ćwiczy na własną odpowiedzialność i nie są mu znane żadne medyczne, zdrowotne przeciwwskazania do udziału w zajęciach !

Plan 5 km

DATA

GODZINA

MIEJSCE SPOTKANIA

RODZAJ TRENINGU

CEL TRENINGU

PROWADZĄCY

LIPIEC

 

 

 

 

 

1-7.07.2013

 

 

10min rozgrzewki + 20 - 40min bieg ciągły +10 min schłodzenia (początkujący 20min, a zaawansowani 40min - tempo komfortowe)

zalecany dla zaawansowanych

 

 

1-7.07.2013

 

 

10 min rozgrzewki + 5km w tempie maratonu + 4km w tempie półmaratonu +10min schłodzenia

zalecany dla zaawansowanych

 

02.07.2013 (wtorek)

 20:00

WOSiR ul.

Rozbrat 26

 Trening Funkcjonalny poprawa stabilizacji, siły mięśniowej, gibkości

Zielińska

4.07.2013 (czwartek)

19:00

WOSiR ul. Rozbrat 26

rozbieganie+ ćwiczenia sprwności ogólnej + początkujący 6-8x400m /zawansowani4-8x800m + 3x200m) + 15 bieg ciągły

budowanie wytrzymałości aerobowej (VO2max)

Zwierzchoń

7.07.2013 (niedziela)

10:00

AGRYKOLA (na stadionie pod zegarem)

Bieg ciągły (20 / początkujący marszobieg) + rozgrzewka (ćw. sprawności ogólnej; elementy techniki biegu) + siła biegowa + 6-10x 20" biegu

poprawa techniki biegu; zwinności; siły

Zielińska

8-14.07.2013

 

 

10min rozgrzewki + 25- 50min bieg ciągły +10 min schłodzenia (początkujący 25min, a zaawansowani 50min - tempo komfortowe)

zalecany trening dla wszystkich

 

8-14.07.2013

 

 

10min rozgrzewki + 2km w tempie maratonu + 2km w tempie półmaratonu + 2km w tempie 10km + 1km jak najszybciej +10min schłodzenia

zalecany dla zaawansowanych

 

9.07.2013 (wtorek)  20:00  WOSiR ul. Rozbrat 26  Trening Funkcjonalny poprawa stabilizacji, siły mięśniowej, gibkości  

11.07.2013 (czwartek)

19:00

WOSiR ul. Rozbrat 26

rozbieganie+ ćwiczenia sprwności ogólnej/ elementy techniki + 8-10x2min /8-10x4min biegu + 15 bieg ciągły

budowanie wytrzymałości aerobowej (VO2max)

Zwierzchoń /Łasiński

14.07.2013 (niedziela)

10:00

trening samodzielny

Bieg ciągły (20 / początkujący marszobieg) + rozgrzewka (ćw. sprawności ogólnej na płotkach) + siła biegowa + 6-10x 40" biegu

poprawa techniki biegu; szybkości; reakcji; zwinności

Zielińska//Łasiński

15-21.07.2013

 

 

 

10min rozgrzewki + 25- 40min bieg ciągły +10 min schłodzenia (początkujący 25min, a zaawansowani 40min - tempo komfortowe)

zalecany trening dla wszystkich

 

 

15-21.07.2013

 

 

10min rozgrzewki + 2km w tempie maratonu + 2km w tempie półmaratonu + 2km w tempie 10km + 1km jak najszybciej +10min schłodzenia

zalecany dla zaawansowanych

 

16.07.2013 (wtorek) 20:00

WOSiR

ul. Rozbrat 26

Trening Funkcjonalny poprawa stabilizacji, siły mięśniowej, gibkości  

18.07.2013 (czwartek)

19:00

WOSiR ul. Rozbrat 26

 

budowanie wytrzymałości aerobowej (VO2max)

Zwierzchoń//Łasiński

21.07.2013 (niedziela)

10:00

AGRYKOLA (na stadionie pod zegarem)

Bieg ciągły (20 / początkujący marszobieg) + rozgrzewka (ćw. sprawności ogólnej) + elementy techniki biegu + 6-10x 20" biegu

poprawa techniki biegu; gibkości

Zielińska//Łasiński

22-28.07.2013

    10min rozgrzewki + 20- 40min bieg ciągły +10 min schłodzenia (początkujący 20min, a zaawansowani 40min - tempo komfortowe) zalecany dla wszystkich  

25.07.2013 (czwartek)

19:00

WOSiR ul. Rozbrat 26

OFICJALNY ROZRUCH PRZED BIEGIEM (wręczenie wygranych pakietów startowych)

pokaz prawidłowej rozgrzewki

Zwierzchoń + Łasiński

27.07.2013 (piątek)

 

 

START

 

 

 

Plan 10 km

DATA

GODZINA

MIEJSCE SPOTKANIA

RODZAJ TRENINGU

CEL TRENINGU

PROWADZĄCY

LIPIEC

 

 

 

 

 

1-7.07.2013

 

 

10min rozgrzewki + 40 - 60min bieg ciągły +10 min schłodzenia (początkujący 40min, a zaawansowani 60min - tempo komfortowe)

zalecany dla zaawansowanych

 

1-7.07.2013

 

 

10 min rozgrzewki + 5km w tempie maratonu + 4km w tempie półmaratonu + 2km w tempie 10km + 10min schłodzenia

zalecany dla zaawansowanych

 

02.07.2013 (wtorek)

 20:00

WOSiR ul.

Rozbrat 26

 Trening Funkcjonalny poprawa stabilizacji, siły mięśniowej, gibkości

Zielińska

4.07.2013 (czwartek)

19:00

WOSiR ul. Rozbrat 26

rozbieganie+ ćwiczenia sprwności ogólnej + początkujący 6-8x400m /zawansowani4-8x800m + 3x200m) + 15 bieg ciągły

budowanie wytrzymałości aerobowej (VO2max)

Zwierzchoń

7.07.2013 (niedziela)

10:00

AGRYKOLA (na stadionie pod zegarem)

Bieg ciągły 20 + rozgrzewka (ćw. sprawności ogólnej; elementy techniki biegu) + siła biegowa + 8-10x 100m biegu

poprawa techniki biegu; zwinności; siły

Zielińska

8-14.07.2013

 

 

10min rozgrzewki  + początkujący 2x30min, a zaawansowani 70min - tempo komfortowe +10 min schłodzenia

zalecany trening dla wszystkich

 

8-14.07.2013

 

 

10min rozgrzewki + 4km w tempie maratonu + 3 km w tempie półmaratonu + 2km w tempie 10km + 1 km w tempie 5km + 1km jak najszybciej +10min schłodzenia

zalecany dla zaawansowanych

 

9.07.2013 (wtorek)  20:00  WOSiR ul. Rozbrat 26  Trening Funkcjonalny poprawa stabilizacji, siły mięśniowej, gibkości  

11.07.2013 (czwartek)

19:00

WOSiR ul. Rozbrat 26

rozbieganie+ ćwiczenia sprwności ogólnej/ elementy techniki + 8-10x2min /8-10x4min biegu + 15 bieg ciągły

budowanie wytrzymałości aerobowej (VO2max)

Zwierzchoń /Łasiński

14.07.2013 (niedziela)

10:00

trening samodzielny

Bieg ciągły (20 / początkujący marszobieg) + rozgrzewka (ćw. sprawności ogólnej na płotkach) + siła biegowa + 6-10x 200m biegu

poprawa techniki biegu; szybkości; reakcji; zwinności

Zielińska//Łasiński

15-21.07.2013

 

 

10min rozgrzewki +początkujący 40min; zaawansowani 60min tempo komfortowe +10 min schłodzenia

zalecany trening dla wszystkich

 

15-21.07.2013

 

 

10min rozgrzewki + 4km w tempie maratonu + 3 km w tempie półmaratonu + 3km w tempie 10km + 2 km w tempie 5km + 1km jak najszybciej +10min schłodzenia

zalecany dla zaawansowanych

 

16.07.2013 (wtorek) 20:00

WOSiR

ul. Rozbrat 26

Trening Funkcjonalny poprawa stabilizacji, siły mięśniowej, gibkości  

18.07.2013 (czwartek)

19:00

WOSiR ul. Rozbrat 26

 

budowanie wytrzymałości aerobowej (VO2max)

Zwierzchoń /Łasiński

21.07.2013 (niedziela)

10:00

AGRYKOLA (na stadionie pod zegarem)

Bieg ciągły (20 / początkujący marszobieg) + rozgrzewka (ćw. sprawności ogólnej) + elementy techniki biegu + 8-10x 100m biegu

poprawa techniki biegu; gibkości

Zielińska//Łasiński

22-28.07.2013

    10min rozgrzewki + początkujący 20min, a zaawansowani 40min - tempo komfortowe + 10min schłodzenia zalecany dla wszystkich  

25.07.2013 (czwartek)

19:00

WOSiR ul. Rozbrat 26

OFICJALNY ROZRUCH PRZED BIEGIEM (wręczenie wygranych pakietów startowych)

pokaz prawidłowej rozgrzewki

Zwierzchoń  + Łasiński

27.07.2013 (piątek)

 

 

START