ARTYKUŁY

Zachęcamy do czytania i dodawania własnych tekstów.

TRENINGI

Zapraszamy na bezpłatne, otwarte treningi biegowe.

OBOZY

Zapraszamy do zapoznania się z ofertą.

Ćwiczenia do kraula

 

Poniżej przedstawiam opis ćwiczeń technicznych do kraula oraz prezentuję sposoby pływania tym stylem. Te wskazówki mogą służyć przypomnieniu, jak wykonać dane ćwiczenie, wszystkim osobom, które trenują samodzielnie i nie wiedzą dokładnie, jak prawidłowo ćwiczyć.

 

 

Dokładanka do kraula
Ramiona wyciągnięte w górę (leżą na wodzie), prawa ręka wykonuje pełny cykl ruchu (napłynięcie – pociągnięcie – odepchnięcie – przenoszenie), po złączeniu rąk wyleżenie ok. 2-3 sekundy i pełen cykl wykonuje lewa ręka. Nogi pracują w sposób ciągły. Oddech przy każdym przenoszeniu (z prawej i z lewej) lub co drugi ruch.
Pamiętamy o: silnym pociągnięciu i odepchnięciu ręką, swobodnym przenoszeniu (mięśnie rozluźnione, najpierw z wody „wychodzi” łokieć).
Ćwiczenie można wykonywać samą prawą ręką, a następnie samą lewą.

 

Przekładanka do kraula
Ramię prawe wzdłuż tułowia (przylega do tułowia), ramię lewe wyciągnięte w górę. Wykonywane jest jednoczesne pociągnięcie (faza pod wodą, napędowa) ramienia lewego i przenoszenie ramienia prawego, w wyniku czego następuje zamiana pozycji ramion. Nogi pracują w sposób ciągły. Oddech przy każdej zmianie ramion lub co drugi ruch.
Pamiętamy o: dalekim wyciągnięciu przenoszonej ręki w górę, odepchnięciu aż do wyprostu ręki przy tułowiu, rotacji tułowia wraz z ruchem.

 

 

Palce po wodzie
Pełny kraul 6-taktowy, płynięty technicznie (starannie, bez pośpiechu). W fazie przenoszenia ramię jest wyjmowane z wody poczynając od łokcia, z przez całą fazę palce dłoni przenoszonej ciągną po wodzie. Ćwiczenie to ma na celu wyrobienie nawyku rozluźniania mięśni ręki przenoszonej (co pozwala im na odpoczynek).

 

 

Kraul z dołożeniem na 3
Pełny kraul, ale co 3. ruch ramion dołożenie nad głową (jak przy dokładance).
Ćwiczenie koordynacyjne i trenujące technikę pełnego kraula.

 

 

Kraul 6-taktowy
Cykl pracy w kraulu, w którym na 1 cykl pracy ramion (prawa+lewa) przypada 6 ruchów nóg (3 cykle). Większość osób pływa automatycznie, wykorzystując kraula 6-taktowego, nie wymaga on nauki ani ćwiczeń.
Ten sposób pływania wykorzystujemy w naszych treningach głównie na krótszych dystansach i do ćwiczeń interwałowych. Jego zalety to szybkość i stabilność, ale ze względu na silną pracę nóg zużycie tlenu wzrasta.

 

 

Kraul 2-taktowy
Cykl pracy w kraulu, w którym na 1 cykl pracy ramion przypada jeden cykl pracy nóg (2 ruchy). Wraz z pociągnięciem prawej ręki wykonywane jest kopnięcie do przodu (w dół) tej samej nogi. Zakres ruchu nogą jest zdecydowanie większy niż w kraulu 6-taktowym. Ten sposób pływania wymaga ćwiczenia i wyczucia równowagi ciała w wodzie. Dobrym sposobem na nauczenie się tego cyklu pracy jest spokojne pływanie kraulem w długich płetwach.
Zaletą takiego cyklu jest małe wykorzystanie pracy mięśni nóg (kopnięcia służą głównie utrzymaniu równowagi), które oszczędza glikogen zawarty w mięśniach kończyn dolnych, przydatny w triathlonie do pozostałych dyscyplin. Ponadto nie męczy nóg i zmniejsza zużycie tlenu podczas pływania. Wymuszenie wolnej pracy nóg sprzyja zachowaniu stałego tempa podczas całego dystansu (szczególnie długiego) i pozwala na przyspieszenie przy wyprzedzaniu (krótkie wejście w cykl 6-taktowy). U większości osób straty czasowe związane z ograniczeniem ruchu napędowego kończyn dolnych są minimalne (do 5%), a u niektórych obserwuje się wręcz korzyści czasowe przy dłuższych dystansach (powyżej 800 m).

 

 

Miłego pływania!!!

Anna Słupik